Un peso saludable, ¿qué es?
Antes de comenzar ... es útil saber cuál "debería" ser tu peso ideal. Lo puedes calcular en forma del índice de masa corporal (IMC; inglés: body mass index, BMI). Y este índice se basa en dos números: tu peso corporal (en kilogramos) y tu altura corporal (en metros).Calcula tu IMC: puedes usar esta calculadora del IMC para adultos (Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades; EE. UU.).
O puedes calcularlo fácilmente tú mismo: tu peso en kg / (tu altura en metros * tu altura en metros)
Un IMC saludable
Un IMC saludable se encuentra entre 18,5 y 24,9.
Si tienes ascendencia del este de Asia (chino, japonés, coreano, etc.), un IMC ideal probablemente no debería ser superior a 24.
No deberías pesar menos que esto:
18,5 * tu altura en metros * tu altura en metros =…
No deberías pesar más que esto:
24,9 * su altura en metros * su altura en metros =…
(Una excepción es si tienes mucha masa muscular porque eres fisicoculturista, es decir, una persona con una masa muscular muy alta.)
Si tienes ascendencia del este de Asia (chino, japonés, coreano, etc.), un IMC ideal probablemente no debería ser superior a 24.
No deberías pesar menos que esto:
18,5 * tu altura en metros * tu altura en metros =…
No deberías pesar más que esto:
24,9 * su altura en metros * su altura en metros =…
(Una excepción es si tienes mucha masa muscular porque eres fisicoculturista, es decir, una persona con una masa muscular muy alta.)
La discriminación de las personas "gordas"
Nota: el IMC es una estimación de la masa grasa de su cuerpo. Y estamos hablando de salud aquí. Una masa grasa alta se asocia (generalmente) con cambios metabólicos no saludables (por ejemplo, más inflamación, presión arterial más alta, colesterol más alto, etc.). Es importante señalar que las personas con "sobrepeso" (desde una perspectiva de salud) no deben ser irrespetadas ni discriminadas debido a su peso. Sin embargo, perder peso puede en muchos casos conducir a mejoras muy significativas en la salud física y mental. No abordar este problema sería poco ético, tan poco ético como discriminar a ciertas personas.Perder peso, ¿por qué?
Para muchas personas, el sobrepeso (IMC = 25 a 29,9) y el sobrepeso grave (la obesidad; IMC = 30 o más) son un problema solamente "cosmético", es decir, no quieren "verse gordos". Pero con el problema del sobrepeso, y especialmente de la obesidad, no se trata de un problema estético. La obesidad y especialmente la grasa abdominal, por lo general causa problemas metabólicos y aumenta el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas (con excepción de la osteoporosis). El sobrepeso aumenta la inflamación en tu cuerpo (entre otras cosas) y aumenta tu riesgo de enfermedad cardiovascular (ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, daño arterial en los pulmones, las piernas, los ojos, los órganos sexuales y/o cualquier otro órgano). Además aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, el riesgo de la diabetes y de todos los problemas que a menudo son consecuencias de la diabetes, como ataque cardíaco, daño nervioso, ceguera, amputaciones y/o disfunción sexual. La obesidad también aumenta el riesgo de daño renal, hepático y articular, así como de problemas respiratorios y problemas durante el embarazo, y probablemente el riesgo de depresión y de demencia. . En los hombres, el sobrepeso también reduce la producción de testosterona. Los hombres con obesidad también pueden sufrir el llamado "pene enterrado".Bajar de peso, ¿por qué no?
Si ya tienes un peso corporal muy bajo, no deberías intentar perder más peso. La falta de peso puede dañar tu huesos, puede debilitar el sistema inmunológico y además aumenta el riesgo de una muerte prematura.5 pasos para comer bien y adelgazar
1) No bebas calorías.
No bebas bebidas azucaradas (Coca Cola etc.). Las bebidas alcohólicas también son muy altas en calorías. Evita los "jugos de frutas" azucarados (= agua con azúcar y un poco de jugo de frutas). Evita las "bebidas energéticas (como Red Bull etc.).
2) Bebe mucha agua.
O en lugar de agua también podrías beber infusiones de hierbas, té verde o té negro (o té blanco), café o jugos de verduras. Si bebes jugo de frutas, elije solomente jugos de veraded, es decir hechos 100% de fruta. Bebe jugo de frutas con moderación, es decir un vaso al día o menos. Si bebes leche de soja (u otro tip de leche vegetal), elije una que no tenga azúcar agregada (o por lo menos una con solo un poco de azúcar agregada).
3) Minimiza el consumo de "comida chatarra".
Cualquier alimento que contenga mucha azúcar agregada, cualquier alimento frito, las golosinas, las papas fritas, las hamburguesas a base de carne, las tortas y los pasteles, etc. ... Todos ellos contienen muchas calorías y no son muy saludables.
4) Come plantas. Come más plantas.
No tienes que comer menos comida si quieres perder peso. ¡Incluso puedes comer más! Elije alimentos vegetales saludables: fruta fresca, verduras (crudas o cocidas), cereales integrales, legumbres (tofu, frijoles, garbanzos, guisantes, leche de soja, etc.) y además un poco de frutos secos y semillas (alrededor de un puñado por día, sin aceite y sin sal). Empiezar a comer 2 o 3 frutas (por ejemplo una naranja y una manzana) para el desayuno, todas las mañanas.
O podrías hacer batidos con fruta y leche de soja = comida rápida saludable. Evita comer grandes cantidades de fruta con otras comidas, ya que podría causarte molestias digestivas (flatulencia).
Encuentra frutas y verduras que te gusten. El primer paso es ir de compras: compra más frutas y verduras. Come frutas y verduras de diferentes colores. Están llenos de antioxidantes y otros componentes vegetales que tienen efectos beneficiosos para todos tus órganos, incluida la piel.
5) Asegúrate de que tu comida sepa bien.
Si cocinas en casa (lo cual recomiendo) agrega algo DULCE (un poquito de jugo / azúcar), algo AGRIO (un poco de limón / vinagre), algo SALADO (un poco de salsa de soja / sal / algas), algo RICO EN GRASA (nueces molidas / mantequilla de frutos secos / un poco de aceite de oliva o aceite de colza / un poco de coco rallado) y algo AMARGO (la mayoría de las verduras son un poco amargas, por es en realidad no tienes que agregar nada amargo). Utiliza también ingredientes que tengan sabor UMAMI (por ejemplo, salsa de tomate, vinagre, levadura nutricional, copos de levadura, champiñones, algas marinas, aceitunas, chucrut, salsa de soja u otros alimentos fermentados). Además, agrega muchas especias y / o hierbas y usa menos sal.
¿Qué más? Y ... ¿Cómo empezar?
Bebe mucha agua durante todo el día.
Desayuno: coma de 2 o 3 frutas.
Prepara un batido, por ejemplo de 2 o 3 frutas, leche de soja, una o dos cucharaditas de semillas de chía o semillas de lino (linaza) molidas.
Almuerzo y cena: al menos la mitad de tu palto debería estar lleno de verduras. Agregua cereales integrales (pasta integral, quínoa, etc.) y legumbres (tofu, garbanzos, lentejas, etc.). Evita grandes cantidades de carne, huevos o queso (o evítalos por completo).
Además, la actividad física (deportes, bailar o lo que te gusta más), no fumar, evitar el humo de segunda mano y la contaminación del aire (si es posible), dormir lo suficiente y relajarse lo suficiente son muy importantes para la salud, una piel sana, un peso saludable y también para la salud mental (sentirse más feliz).
Si deseas seguir una dieta vegana (como yo) o casi vegana o semi-vegetariana (dietas a "a base de plantas"), deberías familiarizarte con algunos nutrientes que son especialmente importantes en el contexto de una alimentación a base de plantas. Puedes ver mis recomendaciones para veganos (y casi veganos) aquí.
Las dietas a base de plantas son ampliamente recomendadas por las principales autoridades en nutrición y prevención de enfermedades, incluido el World Cancer Research Fund (WCRF).
Prepara un batido, por ejemplo de 2 o 3 frutas, leche de soja, una o dos cucharaditas de semillas de chía o semillas de lino (linaza) molidas.
Almuerzo y cena: al menos la mitad de tu palto debería estar lleno de verduras. Agregua cereales integrales (pasta integral, quínoa, etc.) y legumbres (tofu, garbanzos, lentejas, etc.). Evita grandes cantidades de carne, huevos o queso (o evítalos por completo).
Además, la actividad física (deportes, bailar o lo que te gusta más), no fumar, evitar el humo de segunda mano y la contaminación del aire (si es posible), dormir lo suficiente y relajarse lo suficiente son muy importantes para la salud, una piel sana, un peso saludable y también para la salud mental (sentirse más feliz).
Si deseas seguir una dieta vegana (como yo) o casi vegana o semi-vegetariana (dietas a "a base de plantas"), deberías familiarizarte con algunos nutrientes que son especialmente importantes en el contexto de una alimentación a base de plantas. Puedes ver mis recomendaciones para veganos (y casi veganos) aquí.
Las dietas a base de plantas son ampliamente recomendadas por las principales autoridades en nutrición y prevención de enfermedades, incluido el World Cancer Research Fund (WCRF).
Más info
Aquí puedes ver las recomendaciones para una alimentación saludable del departamento de nutrición de la Universidad de Harvard (EE. UU.). Estas recomendaciones no son veganas pero "a base de plantas".
Aquí puedes ver un video (3 minutos) con las recomendaciones del Dr. Miguel Ángel Martínez González, uno de los principales investigadores de los estudios "PREDIMED" y "PREDIMED Plus", profesor en la Universidad de Navarra (España) y la Universidad de Harvard (EE. UU.) y uno de los principales expertos mundiales en el patrón dietético "tradicional mediterráneo". Estas recomendaciones no son veganas pero "a base de plantas".
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