En primer lugar, es importante señalar que hay muchos tipos diferentes de dietas crudas: las dietas de 100% alimentos crudos o las dietas con la mayoría de los alimentos crudos, las dietas crudas veganas ("crudiveganas"), crudas y ovo-lacto-vegetarianas o crudas y no vegetarianas, las dietas crudas basadas en frutas o basadas en brotes. Las dietas crudas pueden incluir o excluir las legumbres (brotes de legumbres), los cereales/granos (brotes), los frutos secos, las semillas, los aceites prensados en frío, los zumos/jugos prensados en frío, las especias, las frutas secas, etc.
El siguiente texto sólo se refiere a las dietas crudas veganas.
Muchas de las ideas seobre una alimentación sana que todavía están muy extendidas hoy en día, incluyendo la idea de que una dieta completamente crudivegana sería la dieta más "natural" han existido durante más de 100 años. Esto incluye la idea de que los cereales/granos y las legumbres no serían unos alimentos saludables. Lo que se asume es que hay algo como la "dieta natural para el organismo humano" y que esta "dieta perfecta" a la vez es la forma de alimentarse más saludable para todos los humanos. Si uno sigue estas ideas (no probadas) de que una dieta crudivegana es "la dieta natural" y, por lo tanto, decide comer sólo frutas, verduras, frutos secos y semillas, es probable que el resultado sea una ingesta subóptima hasta insuficiente de ciertos nutrientes. Además, esto se puede evitarse si se planifica bien la dieta crudivegana.
Nutrientes a tener en cuenta y posibles fuentes de alimentos/suplementos (ver también mis Recomendaciones para veganos):
- Vitamina B12: tomar un suplemento (1-4) (ver el enlace arriba)
- Proteínas (especialmente el aminoácido lisina, pero también una ingesta de proteínas suficiente en términos de cantidad de proteínas): comer grandes cantidades de brotes de legumbres (brotes de judías mungo, por ejemplo) y tal vez utilizar un polvo de proteína crudo. Las cantidades muy grandes de los jugos verdes también pueden aportar cantidades bastante relevantes de proteínas (5).
- Calcio: consumir agua rica en calcio, verduras de hoja verde (ricas en calcio, bajas en ácido oxálico; ver el enlace arriba), y posiblemente usar un suplemento (~300 mg por día) (6)
- Vitamina D: tomar mucho sol (6) (muchos de los que se dedican a la alimentación cruda lo hacen, en realidad) y/o tomar un suplemento (ver el enlace arriba)
- Yodo: consumir algas marinas como nori o wakame, usar sal yodada (no sal marina, sal del Himalaya, etc.), o tomar un suplemento que contenga yodo (ver el enlace arriba)
- Ácidos grasos omega-3: buenas fuentes son, por ejemplo, las nueces, las semillas de lino (linaza), las semillas de cáñamo, las semillas de chía, etc. (ver el enlace arriba)
- Hierro y zinc: consumir grandes cantidades de legumbres y brotes de cereales (y también de verduras verdes, frutos secos semillas diariamente)
- Selenio: comer una nuez de Brasil (o dos) cada día (ver enlace arriba)
- Provitamina A: consumir jugo de zanahoria o jugo de verduras de hoja verde (7) o muchas frutas de color naranja, como mangos y papayas (ver el enlace arriba)
Ciertos nutrientes se absorben más efectivamente de los alimentos cocidos, como el licopeno (de los tomates) y el betacaroteno (provitamina A) (7, 8).
Cocinar y hacer pan con levadura o masa madre mejora la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, de los cereales.
Ciertos alimentos NO deben consumirse de forma cruda. Entre ellos son las judías rojas, la mandioca (yuca), los brotes de bambú y (idealmente) los champiñones.
Un alto consumo de fruta fresca puede dañar el esmalte de los dientes debido a los ácidos de las frutas ácidas y al azúcar de la fruta que puede adherirse a los dientes. Se recomienda una pasta de dientes que contenga fluoruro (flúor) y practicar una buena higiene oral (9-11). No se debería cepillar los dientes inmediatamente después de comer alimentos ácidos, como las naranjas o las toronjas (los pomelos). Más bien enjuaga tu boca con agua antes de cepillarte los dientes.
Cabe señalar que las "fases de desintoxicación" ("pasar por la desintoxicación") que se describen a menudo en la literatura sobre las dietas crudas suelen reflejar deficiencias de nutrientes. Es decir, si te sientes débil y enfermo después de seguir una dieta 100% crudivegana, no es porque te estés "desintoxicando" sino porque tu cuerpo no está recibiendo suficientes nutrientes. Esto puede ser beneficioso durante períodos de tiempo muy cortos, como un día de ayuno, pero no durante largos períodos de tiempo.
Los síntomas típicos de una grave insuficiencia de peso, por ejemplo, son la reducción de la masa muscular, de la fuerza muscular y de la densidad ósea, la ausencia de menstruación (amenorrea) (12), una alta sensibilidad al frío y un sistema inmunológico débil.
Para los atletas que muchas veces tienen una ingesta muy alta de alimentos y calorías probablemente es más fácil obtener cantidades suficientes de los micronutrientes (de alimentos no enriquecidos) con una dieta 100% crudivegana, en comparación con los que no son atletas (13). Esto no se aplica a la vitamina B12 o la vitamina D, que normalmente están prácticamente ausentes en los alimentos vegetales no enriquecidos.
Una dieta crudivegana, como otras dietas saludables, puede ayudar a las personas a perder el exceso de peso corporal, lo que también tendrá efectos beneficiosos para la salud de las arterias (2, 14, 15).
Es muy importante señalar que una dieta 100% cruda o predominantemente cruda no es adecuada para los bebés y los niños pequeños, ya que su volumen estomacal es pequeño, lo que dificulta que obtengan suficientes nutrientes con una dieta crudivegana.
En caso de enfermedades graves, no se debe bajo ninguna circunstancia confiar solo en la "naturalidad" y el "poder de curación" de una dieta cruda curarse. En cambio, se debería planificar bien una dieta crudivegana. En el caso de los niños, esto significa que el contenido de fibra (16) de la dieta debe ser sólo moderado, y en el caso de todas las personas esto significa que debe garantizarse una ingesta suficiente de calorías y de los nutrientes mencionados arriba. En los niños, se debe controlar bien su crecimiento y desarrollo mental y físico saludable (17). En Inglaterra, los Estados Unidos y Alemania (y otros países) se han producido casos aislados de bebés que han muerto como resultado de algunas formas de dietas crudiveganas: por ejemplo, una dieta que consistía principalmente en frutas, verduras y frutos secos o una dieta de jugo de hierba de trigo, agua de coco y leche de almendras casera o una dieta de principalmente leche de almendras y leche de coco casera (18). La lección que hay que aprender de estos casos no es que una dieta crudivegana deba ser terrible en todas las circunstancias, sino que una mezcla de "fe en la naturaleza", una dieta cruda y un rechazo total de los suplementos y de la medicina moderna puede ser una "receta mortal" (17).
Es muy importante señalar que una dieta 100% cruda o predominantemente cruda no es adecuada para los bebés y los niños pequeños, ya que su volumen estomacal es pequeño, lo que dificulta que obtengan suficientes nutrientes con una dieta crudivegana.
En caso de enfermedades graves, no se debe bajo ninguna circunstancia confiar solo en la "naturalidad" y el "poder de curación" de una dieta cruda curarse. En cambio, se debería planificar bien una dieta crudivegana. En el caso de los niños, esto significa que el contenido de fibra (16) de la dieta debe ser sólo moderado, y en el caso de todas las personas esto significa que debe garantizarse una ingesta suficiente de calorías y de los nutrientes mencionados arriba. En los niños, se debe controlar bien su crecimiento y desarrollo mental y físico saludable (17). En Inglaterra, los Estados Unidos y Alemania (y otros países) se han producido casos aislados de bebés que han muerto como resultado de algunas formas de dietas crudiveganas: por ejemplo, una dieta que consistía principalmente en frutas, verduras y frutos secos o una dieta de jugo de hierba de trigo, agua de coco y leche de almendras casera o una dieta de principalmente leche de almendras y leche de coco casera (18). La lección que hay que aprender de estos casos no es que una dieta crudivegana deba ser terrible en todas las circunstancias, sino que una mezcla de "fe en la naturaleza", una dieta cruda y un rechazo total de los suplementos y de la medicina moderna puede ser una "receta mortal" (17).
En efecto, algunas críticas a los sistemas de salud actuales están justificadas, entre ellas la ausencia casi total de algunos de los factores más importantes que influyen en la salud, a saber, la dieta y el estilo de vida, de la practica de la medicina hoy en día, la influencia de la codicia personal, la egomanía de algunos médicos y las actitudes anticientíficas que prevalecen en el área de la medicina, así como la influencia de las empresas farmacéuticas en la práctica de la medicina y también en la investigación científica. Pero un rechazo total de la medicina moderna también puede ser muy peligroso.
Incluso antes de que el Homo sapiens existiera, nuestros antepasados usaban el fuego para cocinar sus alimentos. No hay nada que sugiera que nuestra especie se haya adaptado a una dieta específica en el curso de la evolución, y que esta dieta sea entonces la más saludable. A diferencia de las especulaciones salvajes sobre la evolución humana, la epidemiología nutricional de hoy en día (la parte de la ciencia de nutrición centrada en el efecto de la dieta en la salud) proporciona fuertes evidencias científicas que indican que una alimentación basada en las plantas, quiere decir, a base de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y aceites saludables, promueve la buena salud, el bienestar y la longevidad (19, 20).
Para aquellos con interés en una alimentación crudivegana se puede recomendar el libro "Becoming raw" de las nutricionistas veganas canadienses Vesanto Melina y Brenda Davis (21).
Referencias
1. Yunatskaya TA, Turchaninova NS, Kostina NN. Hygienic assessment of nutrition in vegetarians and people with mixed feeding. Gig Sanit 2015; 94:72–5.2. Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. J Nutr 2005; doi:10.1093/jn/135.10.2372.
3. Hobbs SH. Attitudes, practices, and beliefs of individuals consuming a raw foods diet. Explore (NY) 2005; doi:10.1016/j.explore.2005.04.015.
4. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab 2000; doi:10.1159/000046689.
5. Cheeke R. Vegan bodybuilding and fitness. The complete guide to building your body on a plant-based diet. Healthy Living; Publishers Group UK [distributor]: Summertown, Tenn., Enfield, 2011.
6. Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med 2005; doi:10.1001/archinte.165.6.684.
7. Garcia AL, Mohan R, Koebnick C, Bub A, Heuer T, Strassner C, Groeneveld MJ, Katz N, Elmadfa I, Leitzmann C, et al. Plasma beta-carotene is not a suitable biomarker of fruit and vegetable intake in german subjects with a long-term high consumption of fruits and vegetables. Ann Nutr Metab 2010; doi:10.1159/000262295.
8. Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, Strassner C, Elmadfa I, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. Br J Nutr 2008; doi:10.1017/S0007114507868486.
9. Strużycka I, Rusyan E, Bogusławska-Kapała A. Erozje zębów - problem interdyscyplinarny. [Tooth erosion - a multidisciplinary approach]. Pol Merkur Lekarski 2016; 40:79–83.
10. Ganss C, Schlechtriemen M, Klimek J. Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Res 1999; doi:10.1159/000016498.
11. O'Toole S, Bernabé E, Moazzez R, Bartlett D. Timing of dietary acid intake and erosive tooth wear: A case-control study. J Dent 2017; doi:10.1016/j.jdent.2016.11.005.
12. Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab 1999; doi:10.1159/000012770.
13. Leischik R, Spelsberg N. Vegan triple-ironman (raw vegetables/fruits). Case Rep Cardiol 2014; doi:10.1155/2014/317246.
14. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO. Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation Res 2007; doi:10.1089/rej.2006.0529.
15. Douglass JM, Rasgon IM, Fleiss PM, Schmidt RD, Peters SN, Abelmann EA. Effects of a raw food diet on hypertension and obesity. South Med J 1985; doi:10.1097/00007611-198507000-00017.
16. Amoroso S, Scarpa M-G, Poropat F, Giorgi R, Murru FM, Barbi E. Acute small bowel obstruction in a child with a strict raw vegan diet. Arch Dis Child 2019; doi:10.1136/archdischild-2018-314910.
17. Cundiff DK, Harris W. Case report of 5 siblings: malnutrition? Rickets? DiGeorge syndrome? Developmental delay? Nutr J 2006; doi:10.1186/1475-2891-5-1.
18. Koeder C. Veganismus. Für die Befreiung der Tiere. 1. Auflage. Koeder: Ellwangen, 2014.
19. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet 2019; doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4.
20. Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med 2018; doi:10.1016/j.tcm.2018.02.004.
21. Davis B, Melina V, Berry R. Becoming raw. The essential guide to raw vegan diets. Book Publishing Company: Summertown, Tennessee, 2010.