Einkaufsliste für neue Veganerinnen und Veganer: Lebensmittel

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Du hast dich kürzlich entschieden Veganer zu werden?  ... Oder so halb vegan, dreiviertel vegan oder pflanzenbasiert oder dich etwas mehr in Richtung pflanzenbasiert zu bewegen?


Nachfolgend findest du eine ernährungstechnisch sinnvolle Liste von Dingen, die du kaufen solltest/kannst – und das sollte dich (das Internet liefert die Rezepte) in die Lage versetzen, ziemlich geniale und auch befriedigende Mahlzeiten zuzubereiten. Der erste Schritt ist das Einkaufen. Man kann nicht aus dem Nichts geniale Gerichte zaubern.
Je nachdem, wo du auf diesem Planeten wohnst (eventuell ja in Deutschland) und deine Lebensumstände und Ernährungsvorlieben aussehen, gibt es sicherlich viel Raum diese Liste persönlich anzupassen. Es gibt (fast) Milliarden von verschiedenen Sorten von Gemüse, Obst, Nüssen, Soßen, Dips, veganen Fertiggerichten, Milchalternativen, ... und von veganem Tiramisueis (noch nicht) ...

Sei dir sicher: Es gibt keinen bösen veganen Aufseherdämon, der dein Essen überwacht und dich zwingt vegan zu leben. Du triffst diese Entscheidung aus freiem Willen ... und es gibt ja schon ziemlich gute Gründe:
a) Du willst dich selbst gesünder machen. Das sollte dich dann auch glücklicher machen. Du übernimmst die Kontrolle in deinem Leben, fühlst dich besser, genießt deinen eigenen Körper mehr, ...
und/oder
b) Du willst die Umwelt schützen – bzw. weniger kaputt machen (das heißt, die Emission von Treibhausgasen senken, die Verschmutzung von Wasser, Luft und Boden reduzieren, die Nutzung von Ackerland, Süßwasservorräten und fossilen Brennstoffen minimieren sowie das eskalierende Artensterben eventuell bremsen) ...
und/oder
c) Du willst das, was in Schlachthäusern und Massentierhaltungen vor sich geht, bzw. allgemein die unnötige Gewalt gegen Tiere nicht mehr unterstützen.

Machen dein Zuhause zu einem Paradies voll von super leckeren veganen Zutaten. Leckere Zutaten führen zu leckerem Essen. Ohne sie geht es nicht. Lade ein paar Freunde ein, die dir helfen. Im Nu ist das Vegansein vollkommen banal.

Tipp: Wenn du im Supermarkt einkaufst und andere Kunden an der Kasse auf deine Einkäufe blicken, als wollten sie sagen: „Wow, das sieht aber ziemlich gesund aus“ oder „Warum kauft der so viel Obst und Gemüse?“, dann weißt du, dass du etwas richtig machst.

Tipp: Auf vielen Lebensmitteln steht: „Kann Spuren von ... enthalten“. Das ist eine Information für Allergiker. Ein Produkt, auf dem steht „Kann Spuren von Milch/Eiern/... enthalten“, ist immer noch vegan. Die Zutaten enthalten keine tierischen Produkte, aber die Lebensmittel wurden auf denselben Maschinen oder in derselben Fabrik/Firma hergestellt wie andere (nicht vegane) Lebensmittel und könnten daher Spuren davon enthalten.

Ohne weiteres Umsehen also ... hier ist die Einkaufsliste. Passe die Liste nach Bedarf an.

Obst

Empfehlungen: Versuche immer ein paar verschiedene Sorten auf einmal zu kaufen. Versuche ab und zu abzuwechseln. Kaufe nicht immer nur genau das gleich Obst Tag ein Tag aus … und kaufe nach Möglichkeit mehr regionales und saisonales Obst.

Beispiele:
Äpfel
Bananen
Beeren – kann man auch tiefgefroren kaufen
Orangen
Mandarinen
Grapefruits
Ananas
Trauben
Kiwis
Mangos
Papayas
Melonen – zum Beispiel Wassermelone, Honigmelone, Kantaloupemelone, ...
Nektarinen
Pfirsiche
Zitronen – Mache etwas frischen Zitronensaft.
Limetten
Aprikosen
Kirschen – oft auch gefroren erhältlich
Cranberries – Du kannst die frischen, ungesüßten zum Kochen verwenden.
Birnen
Kakis
Pflaumen
Granatäpfel
Kochbananen
... und viele andere Früchte.

Tipp: Einige Leute – die keine Ernährungswissenschaftler sind – behaupten, dass Obst ungesund sei, weil es Zucker enthält. Obst enthält viele Sachen, unter anderem Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Zucker und viele andere Pflanzenbestandteile („sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe“). Obst ist gesund. Iss am besten vier oder fünf Portionen Obst pro Tag.
Wenn du Diabetes hast, kannst du auch Obst essen, aber es ist wahrscheinlich am besten, nicht zu viel davon zu essen. Fokussiere dich sich stattdessen mehr auf Gemüse und Hülsenfrüchte.
Putze deine Zähne nicht direkt nach dem Verzehr von säurehaltigem Obst – spüle zuerst den Mund mit Wasser aus – sonst können die Fruchtsäuren den Zahnschmelz angreifen und so langfristig Schaden anrichten.

Getrocknetes Obst

Empfehlungen: Wenn du gerne zwischen den Mahlzeiten Snacks isst, versuche mehr Nüsse (ohne Salz) und Trockenfrüchte zu snacken.

Beispiele:
Rosinen
Korinthen
Datteln
Feigen
Getrocknete Pflaumen
Getrocknete Aprikosen
Getrocknete Bananen
Getrocknete Ananas
Getrocknete Äpfel
..... und viele andere Trockenfrüchte.

Tipp: Siehe die obige Anmerkung zu Obst. Trockenfrüchte sind eine konzentriertere Zuckerquelle als frisches Obst. Es ist in kein Problem, Trockenfrüchte täglich zu essen. Aber ernähre dich nicht nur oder hauptsächlich von Obst oder Trockenfrüchten.

Gemüse

Empfehlungen: Kaufe immer ein paar verschiedene Gemüsesorten, die du gerne gekocht isst, und Gemüse, das du gerne roh isst. Du kannst auch teilweise Tiefkühlgemüse kaufen, ... und z. B. Karottensaft (Achtung: Viele enthalten Honig.).

Beispiele:
Karotten
Tomaten – Kaufen auch Tomaten in der Dose (ganz, stückig oder püriert; ich bevorzuge: ohne Salz)
Gurken
Paprika
Rote Bete – gibt es oft schon vorgekocht und verzehrsfertig
Süßkartoffeln
Brokkoli
Blumenkohl
Grünkohl
Chinakohl
Pak Choi
Rucola
Rübstiel – gibt es nur regional
Kopfsalat – Eisberg ist wahrscheinlich die nährstoffärmste Sorte.
Spinat
Mangold
Rote-Beete-Blätter
Senfgrün
Rapini
Löwenzahnblätter oder Brennnesselblätter – selbst pflücken und gut waschen, falls aus Waldnähe am besten kochen (Fuchsbandwurm)
Spargel
Knollensellerie
Staudensellerie
Fenchel
Kohlrabi
Artischocken
Rosenkohl
Wirsing
Weißkohl oder Rotkohl
Mais
Auberginen
Zucchini
Kürbis
Okra
Pastinaken
Petersilienwurzeln
Steckrübe
Topinambur
Kartoffeln – Kartoffeln sind wahrscheinlich nicht das gesündeste Gemüse, weil sie weniger mikronährstoffreich sind als andere Gemüse. Das bedeutet aber nicht, dass Kartoffeln ungesund sind (es sei denn, mit Kartoffeln meinst du Pommes Frites oder Kartoffelchips).
..... und viele andere Gemüse, die je nach Region erhältlich sind.

„Gewürzgemüse“ – Gibt es ein besseres Wort dafür?

Empfehlungen: Iss mehr Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer. Einige kulinarische Traditionen schließen diese Nahrungsmittel aus – sehr wahrscheinlich keine gute Idee.

Beispiele:
Knoblauch
Zwiebeln – rote oder weiße
Schalotten
Frühlingszwiebeln
Lauch
Ingwer
Radieschen
Sauerkraut oder anderes eingelegtes Gemüse – z. B. eingelegte Zwiebeln, eingelegter Ingwer, ...
... und viele andere „Gewürzgemüse“, die regional erhältlich sind.

Frische Kräuter

Empfehlungen: Du musst keine frischen Kräuter kaufen. Aber oft sind sie auch leicht anzubauen und/oder in viele Läden erhältlich – und sie schmecken sehr gut.

Beispiele:
Typische Kräuter wie Basilikum, Minze, Thymian, Oregano, ...
Rosmarin
Petersilie
Dill
Schnittlauch
Kresse – verschiedene Arten
Zitronengras – z. B. aus dem Asialaden
... und viele andere Kräuter, die regional erhältlich sind.

Nüsse und andere gesunde Fette

Empfehlungen: Iss täglich Nüsse oder Samenkerne.

Anmerkung: Ja, Erdnüsse sind botanisch gesehen keine Nüsse. Das gleiche gilt für Walnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashews, Pistazien, Macadamianüsse, ... (Siehe hier – Nerd-Info)

Beispiele:
Nüsse (am besten ungesalzen) – z. B. Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Pinienkerne, Pistazien usw.
Samenkerne (am besten ungesalzen) – z. B. Sonnenblumenkerne, Sesam, Hanfsamen (geschält oder ungeschält), Chiasamen, Kürbiskerne, Mohn, usw.
Gemahlene Leinsamen (braun oder golden) – Ungemahlene (ungeschrotete) Leinsamen können wir nicht verdauen, da die Schale zu hart ist.
Nuss- oder Samenkernbutter (am besten zu 100 % aus Nüssen/Samen, ohne Salz oder Palmfett)
Tahini (Sesampaste)
Avocados
Oliven – Die meisten schwarzen Oliven sind schwarz „eingefärbt“ (meist mit Eisengluconat).
Durians – erhältlich in manchen Asialäden (auch gefroren; Achtung: Gestank!)
Kaltgepresstes Olivenöl (extra virgine = extra nativ)
Kaltgepresstes Rapsöl
Kaltgepresstes Leinöl – Öle, besonders Leinöl, am besten im Kühlschrank aufbewahren.
Kokosraspel oder -flocken – wenn du magst
Kokosöl – wenn du willst ... Ich meide Kokosöl normalerweise, weil es einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat, die wahrscheinlich nicht sehr gesund sind.
Margarine – Such dir eine, die vegan ist und am besten keine gehärteten Fette enthält, und langfristig eine, die einen relativ geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält (z. B. „Rama 100 % pflanzlich“).
Hanföl – für die Extraportion Hippie
Geröstetes Sesamöl – wenn du dir gerne als Gourmet vorkommst
Chufa-Nüsse – typischerweise aus Spanien
... und viele andere Nüsse, Samenkerne und Öle, die regional erhältlich sind.

Getreide

Empfehlungen: Du musst hier nicht unbedingt eine große Auswahl kaufen. Aber manchmal ist es schön etwas Neues auszuprobieren.

Hinweis: Einige Leute – die keine Ernährungswissenschaftler sind – behaupten, dass Weizen oder alle glutenhaltigen Getreide ungesund sind. Das ist nicht das, was die wissenschaftliche Studienlage zeigt. Sofern du keine Allergie oder andere Unverträglichkeit gegen Weizen/Gluten hast, besteht kein Grund Weizen/Gluten zu meiden.

Beispiele:
Spaghetti und andere italienische Nudeln – hell oder Vollkorn
Andere Nudeln – Es gibt immer mehr vegane. Sieh in den Zutaten nach, ob Ei enthalten ist.
Haferflocken – fein oder grob
Reis – weiß oder Vollkorn
Quinoa
Amarant
Hirse
Wildreis
Buchweizen – geröstet oder ungeröstet
Brot – weiß, Sauerteig oder Vollkorn ... Anmerkung: Einige Brote enthalten tierische Produkte, insbesondere süße Brotsorten. Ließ die Zutatenliste besonders bei süßen Brotsorten und bei Brezeln. Typischerweise vegan sind Sauerteigbrot (Roggenmischbrot usw.), Vollkornbrot, Pumpernickel, „normales“ Weißbrot und die meisten Brötchen, einschließlich Laugenbrötchen.
Vegane Brotsorten können außerdem sein ... Baguette (meisten, kann aber Milchprodukte enthalten), veganes Naan (Naan ist in der Regel nicht vegan), Chapatis, türkische oder arabische Fladenbrote oder Pitta-Brot (eigentlich immer vegan), Weizen- oder Mais-Tortillas (eigentlich immer vegan), Arepa-Brot (aus Südamerika, Zutaten prüfen.), süße weihnachtliche deutsche Trockenfruchtbrote (schwäbisches Hutzelbrot, oft vegan). Zweite Anmerkung: In einigen Ländern, wie z. B. Italien, werden dem Brot manchmal tierische Fette – wie Schweineschmalz – zugesetzt. Eine weitere Anmerkung: Manche Vollkornbäckereien fügen einigen Vollkornbroten Honig zu.
Bulgur (Weizen)
Couscous (Weizen) – extrem schnell zu kochen: Einfach kochendes Wasser hinzufügen.
Mais - für Popcorn, wenn du Popcorn magst
Polenta/Maisgrieß – wenn du Italien-Fan bist
Udon-Nudeln – japanische Weizennudeln (werden oft für Suppe verwendet)
Soba-Nudeln – japanische Buchweizennudeln
Müsli – Zutaten prüfen (Manche enthalten Honig und/oder Milchprodukte.) 
Süße Frühstückzerealien (Kellogg’s usw.) – Es gibt auch einige, die weniger zugesetzten Zucker enthalten.
Müsliriegel und andere Riegel – Einige basieren mehr auf Trockenfrüchten, einige sind eiweißreich, andere sind mehr auf Getreidebasis, einige sind mit verschiedenen Vitaminen und Mineralien angereichert (z. B. Clif Bars).
Vegane Proteinpulver – nicht notwendig, aber mittlerweile vielerorts erhältlich
... und viele andere Arten von Lebensmitteln auf Getreidebasis, die regional erhältlich sind.

Hülsenfrüchte und Lebensmittel aus Hülsenfrüchten

Empfehlungen: Iss täglich Hülsenfrüchte. Wähle deine Favoriten und probiere immer wieder neue Dinge aus. Spüle alle Hülsenfrüchte nach dem Kochen gut ab, auch die aus der Dose oder dem Glas.

Hinweis: Gesunde „Fast-Food“-Hülsenfrüchte sind Tofu, Tempeh, Sojamilch und einige andere Sojalebensmittel, da diese bereits gekocht und verzehrsfertig oder fast verzehrsfertig sind. Hülsenfrüchte, die man nur sehr kurz kochen muss, sind z. B. rote Linsen oder Mung Dal … oder auch Tiefkühlerbsen.

Beispiele:
Tofu
Seidentofu – sehr weich, perfekt für Desserts
Tempeh – Viele nicht-vegetarische Freunde von mir lieben Tempeh.
Edamame – junge grüne Sojabohnen
Soja-„Nüsse“ – geröstete Sojabohnen, ein bisschen schwer zu kauen
Natto – Natto ist ein japanisches Sojalebensmittel, das aus (mit einem speziellen Bakterium) fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Das Problem ist, dass Natto normalerweise (in Asialäden) mit einem kleinen Plastikpäckchen mit schwarzer Sauce geliefert wird – dieses Päckchen enthält Sojasauce, aber auch eine winzige Menge Fischsauce (Bonito). 
Rote Linsen – geschälte Linsen, sehr schnell zu kochen
Belugalinsen
Braune oder grüne oder gelbe Linsen
Mung Dal – kleine Stücke aus Mungbohnen, sehr schnell zu kochen
Kichererbsen oder halbierte Kichererbsen (Chana Dal) – Du kannst z. B. deinen eigenen Hummus herstellen.
Wachtelbohnen
Schwarze Bohnen
Schwarzaugenbohnen
Baked Beans – Normalerweise sind sie vegan.
Gefrorene grüne Erbsen
Lupinenbohnen/Lupini/Altramuces – in Italien oder Spanien häufig gegessen
Kidneybohnen – Ich habe eigentlich immer ein paar Dosen Kidneybohnen zuhause.
Adzuki-/Adukibohnen
Weiße Bohnen – große, kleine, mittelgroße
Favabohnen
Nudeln aus Hülsenfrüchten – hergestellt aus Mungbohnen, Linsen, ...
... und viele andere Hülsenfrüchte, die regional erhältlich sind.

Anmerkung: Zu den Hülsenfrüchten gehören alle Arten von Bohnen, Linsen und Erbsen.

Fleischalternativen

Empfehlungen: Diese können Teil einer gesunden Ernährung sein, allerdings enthalten einige ziemlich viel Salz. Manche Sorten sind stärker und andere weniger stark verarbeitet.

Beispiele:
Verzehrsfertige oder fast verzehrsfertige vegane Fleischalternativen – veganes Hähnchen, Hackfleisch, Schnitzel, Hamburger, Würste, Schnitzel, Gyros, Döner, Aufschnitt, Beef Jerky, usw.
Tempeh – siehe oben (z. B. im Asialaden)
Tofu – siehe oben. Wenn man Tofu einfriert und wieder auftaut, hat der Tofu eine schwammartige, „fleischigere“ Textur.
Marinierter Tofu, geräucherter Tofu oder Tofu mit Kräutern und Gewürzen (z. B. von Taifun) Texturiertes Sojaprotein (TVP) – getrocknete Sojawürfel, Sojahack/Sojacrisp, Sojaschnitzel usw.
Veggie-Burger-Trockenmischungen/Bratlings-Trockenmischungen – oft aus Getreide, Samenkernen und Hülsenfrüchten hergestellt
Seitan (Weizengluten) – als Pulver oder fertig zubereitet (ohne oder mit Gewürzen)
Fleischalternativen aus grüner (unreifer) Jackfruit
Grüne Jackfruit – gefroren oder in der Dose (z. B. im Asialaden). Suche nach veganen Rezepten mit grüner Jackfruit als Fleischalternative.
Einige Pilze können eine ziemlich fleischige Konsistenz haben.
... und weitere Fleischalternativen, die regional erhältlich sind.

Milchalternativen

Empfehlungen: Ich empfehle mit Kalzium angereicherte Sojamilch. Sojamilch ist eine gute Eiweißquelle. Andere pflanzliche Milchsorten enthalten meist nicht viel Eiweiß (Protein).

Beispiele:
Pflanzenmilch – einschließlich Soja-, Hafer-, Mandel-, Reis-, Kokosnussmilch usw.
Sojajoghurt – Es gibt auch einige ohne Zuckerzusatz.
Pflanzliche Sahne (zum Kochen) – aus Soja, Hafer, Reis, Kokosnuss usw.
Pflanzliche Schlagsahne – im Gegensatz zur obigen Sahne aufschlagbar. In der Regel sind die Zutaten nicht besonders gesund. Erhältlich z. B. im Tetra-Pack oder als Sprühsahne. Enthalten meist gehärtete Fette und/oder Palmkernfett (weißes Palmfett).
Veganer-Käse – Am besten ist es, mehrere Sorten und Marken zu probieren. Nicht alle sind sehr gut. Sie werden aber immer besser.
... und wahrscheinlich noch eine ganze Reihe anderer Milchalternativen, die regional erhältlich sind.

Hinweis: In Kaffee können einige pflanzliche Milchsorten gerinnen. Der Säuregehalt des Kaffees lässt das Sojaprotein gerinnen. Du kannst entweder mehr Sojamilch hinzufügen (weniger Kaffee, mehr Sojamilch), ... oder eine andere Marke wählen. (z. B. „Barista“-Sojamilch)

Anmerkung: In Spanien gibt es eine Pflanzenmilch namens Horchata, die aus Chufa-Nüssen („Erdmandeln“) hergestellt wird. Die frische Horchata, die es in Cafés usw. gibt, ist normalerweise nicht vegan (sie enthält auch Kuhmilch). Aber in spanischen Supermärkten gibt es auch vegane Horchata (siehe Zutaten, meist auch auf Englisch).

Anmerkung: In Asialäden gibt es manchmal Sojamilchmarken, die auch Kuhmilch enthalten. In manchen Asialäden gibt es auch „bunte“ Sojamilch, die außer Soja noch viele andere Arten von Hülsenfrüchten und Getreidesorten enthält (Ich empfehle, so eine Pflanzenmilch mal auszuprobieren).

Gewürze

Empfehlungen: Gewürze haben viele gesundheitsförderliche Eigenschaften. Sie fügen dem Essen eine ganz neue Dimension hinzu. Ignoriere Gewürze nicht – würde ich sagen.

Beispiele:
Schwarzer Pfeffer
Getrockneter Thymian
Getrockneter Oregano
Getrockneter Majoran
Getrocknetes Basilikum
Paprikapulver
Cayennepfeffer
Chili-Flocken oder -Pulver oder getrocknete Chilis
Kurkuma – sehr empfehlenswert, wenn auch nur als „Gesundheitstonikum“
Zimt – Wenn du große Mengen Zimt isst, am besten Ceylon-Zimt kaufen.
Ingwerpulver
Fenchelsamen
Cumin (Kreuzkümmel) als Pulver oder ganze Samen
Kümmel
Ajwain – wenn du indisches Essen magst
Lorbeerblätter
Wasabipulver oder -paste – wenn du Wasabi magst
Piment – Das habe ich nie.
Currypulver – eine Gewürzmischung. Es gibt einige, die kein Salz enthalten.
Garam Masala – eine weitere indische Gewürzmischung. Es gibt einige, die kein Salz enthalten.
Gewürznelken - wenn eine Idee hast, was du damit machen kannst.
Getrockneter Dill – auch wenn frischer Dill viel besser schmeckt, finde ich
Koriander-Pulver
Bockshornkleesamen – riechen gut
Muskatnusspulver oder ganze Muskatnüsse und eine kleine Reibe – unverzichtbar für Italo-Fans
Getrocknete Petersilie – wie bei allen Kräutern: Frisch ist noch besser.
Getrockneter Rosmarin
Safran - wenn du dich aristokratisch fühlen willst
Getrockneter Salbei – Man sagt, er habe magische Kräfte.
Getrockneter Estragon – für Angeber
Sternanis – wenn es sein muss
Zahter – Wenn es bei dir ein arabisches oder türkisches Geschäft in der Nähe gibt, frag nach Zahter (Aussprache, ungefähr: Saaah-ter – es gibt viele Arten es auszusprechen). Es ist eine Mischung aus Gewürzen/Kräutern, die mit Olivenöl und Brot gegessen wird. Tauche das Brot in Olivenöl, dann in Zahter … und dann genießen. Es gibt verschiedene Sorten von Zahter, je nachdem, woher es kommt (Türkei, Libanon, Israel usw.).
... und viele andere Gewürze, die regional erhältlich sind.

Kochsachen – das ist der Fachbegriff.

Empfehlungen: Halte dir immer einen kleinen Vorrat an einigen Favoriten. So kannst du jedes einfache Gericht verwandeln – Nudeln/Reis, Gemüse und Tofu zum Beispiel.

Hinweis: Einige dieser Lebensmittel sind eher zum Backen oder für Desserts geeignet als zum typischen Kochen.

Beispiele:
Tomatenmark
Vegane Mayonnaise – z. B. in manchen Supermärkten und Drogeriemärkten erhältlich
Kakaopulver – am besten fair gehandelt, wenn das eine Option ist
Kakao-Nibs – wenn du ein Feinschmecker, Snob oder Hipster bist, aber auch für alle anderen (völlig unterbewertetes Lebensmittel)
Carobpulver (Johannisbrot) – Ich mag es. Zu verwenden wie Kakao, schmeckt aber anders.
Miso – wenn du magst. Die hellen Sorten sind normalerweise milder.
Süße rote Bohnenpaste – wenn du gerne experimentierst.
Essig – Ich mag normalen Balsamico.
Sojamehl (vollfett) – perfekt zum Backen von Kuchen oder zur Herstellung von Pfannkuchen (Verwende 2 Esslöffel Sojamehl + 4 Esslöffel Wasser, mit einer Gabel in einem Glas verrühren – anstelle eines Hühnereis).
Lasagneblätter – hell oder Vollkorn ... oder grün ... Anmerkung: Schwarze italienische Nudeln enthalten normalerweise „Sepia“, das aus Tintenfischen hergestellt wird.
Mehl – weiß oder Vollkorn … oder irgendwo dazwischen (Weizen, Dinkel, Roggen, ...)
Hefe – frisch oder getrocknet, zum Backen
Backpulver oder Natron (Baking Soda) – wenn du gerne Kuchen backst ... Hinweis: Diese enthalten wie Kochsalz auch Natrium, das den Blutdruck erhöhen kann – was schlecht ist (besonders wenn er schon hoch ist).
Kichererbsenmehl – Manche Leute verwenden das gerne.
Nährhefeflocken – für käsige Soßen („Hefeschmelz“)
Bierhefeflocken – Im Vergleich zu Nährhefeflocken schmecken diese etwas mehr nach Bier, da sie Überbleibsel aus dem Bierherstellungsprozess sind.
Hefeextrakt – eine dunkle Paste, wie Vitam-R, Marmite oder Vegemite
Gemüsebrühe – als Pulver oder als Würfeln (Zutaten überprüfen)
Senf – Senf darf man nicht vergessen.
Tapiokakugeln oder Tapiokamehl – Tapioka ist im Grunde reine Stärke. Ich würde stattdessen Mais- oder Kartoffelstärke verwenden, wenn du das beim Backen benutzen möchtest, um den Teig etwas leichter zu machen.
Flüssigrauch – in Wasser gelöste Rauchkomponenten. Wahrscheinlich gesünder als tatsächlich (in einer Räucherkammer) geräucherte Lebensmittel.
Kala Namak – ein rosafarbenes schwefelreiches Salz aus Indien, das wie gekochte Eier schmeckt. Du kannst es mit Avocado oder für Tofu-Eiersalat verwenden. Verwende es sehr sparsam.
Vegane Suppen in der Dose
Apfelmus
Artischockenherzen im Glas
Palmherzen (Palmitos)
Bambussprossen
Kapern
Ananas in der Dose – oder kaufe einfach alle Früchte frisch (oder gefroren)
Sirup – z. B. Melasse, Ahornsirup, Zuckerrübensirup, Vollreismalz, Agavendicksaft, ...
Kokosblütenzucker – Dieser Zucker scheint den Blutzucker im Vergleich zu weißem oder braunem Zucker oder Sirup langsamer ansteigen zu lassen (was gut ist).
Normaler Zucker – Lieber Gott! Sparsam verwenden.
Konfitüre und Marmelade – Es gibt einige mit sehr hohem Fruchtgehalt.
Kimchi – eine Art koreanisches Extrem-Sauerkraut
Kokosmilch – besteht aus püriertem Kokosfleisch aus reifen Kokosnüssen (und meist ein paar Zusatzstoffen)
Indische eingelegte grüne Mangos – wenn du abenteuerlustig bist
Italienische Fertigsauce für Nudeln – Zutaten überprüfen
Veganes Pesto - Es gibt einige vegane, rote oder grüne, … auch in manchen Supermärkten.
Mexikanische Salsa
Ajvar
Sonnengetrocknete Tomaten
Paniermehl – kannst du auch aus altbackenem Brot im Mixer selbst herstellen. Achte dann darauf, dass das Brot an keiner Stelle schimmlig ist!
Ei-Ersatz - Ich benutze normalerweise nur Sojamehl (vollfett). Sojamehl macht einen sehr hellen Teig allerdings leicht bräunlicher.
Salz – Kaufe nur Jodsalz (jodiertes Salz). Meersalz, Himalaya-Salz usw. haben keine wirklichen Vorteile gegenüber normalem Kochsalz, außerdem sind sie normalerweise nicht jodiert (mit Jod angereichert).
Agar-Agar oder Agartine – Kann anstelle von Gelatine verwendet werden.
Vegane Götterspeise – wenn du magst (z. B. für manche Kuchen oder Trifle, einen englischen Nachtisch, geeignet)
Vegane Schokolade – Viele Arten von dunkler Schokolade sind vegan (z. B. Ritter Sport Zartbitter). Aber viele Unternehmen beginnen auch immer mehr explizit vegane Schokolade herzustellen.
Blätterteig – oft gefroren und vegan erhältlich
Apfelstrudel – in vielen Supermärkten gefroren und vegan erhältlich
Vanilleschoten – für ausgefallene Backwaren und Desserts
Vanille-Extrakt oder Rum-Aroma
Ketchup – das Lieblingsgemüse der westlichen Welt?
Barbecue-Soße
HP-Sauce – wenn du England-Fan bist
Pflanzenöle mit Gewürzen
Mango-Chutney oder andere Arten von Chutney – möglicherweise die beste Erfindung aller Zeiten
Tabasco oder andere scharfe Soßen – wie thailändische Chilipaste
Sojasauce – Am besten sparsam verwenden, da sie einen hohen Salzgehalt (Natrium) aufweist.
Andere ostasiatische Saucen – Zutaten überprüfen
... und noch viel mehr vegane „Kochsachen“, die regional erhältlich sind.

Pilze

Empfehlungen: Wenn du im Wald (oder auf der Flur) Pilze sammeln gehst, solltest du wissen, was du tust. Einige Pilze sind sehr giftig.

Anmerkung: Sobald du die Welt der Pilze betrittst und regelmäßig mehr als fünf Arten von Pilzen isst, wirst du vom Feinschmecker zum Connaisseur avancieren.

Beispiele:
Weiße oder braune Champignons
Portobello-Pilze – wie große Champignons
Shiitake-Pilze – oder Maitake
Austernpilze
Pfifferlinge
Steinpilze
... und sehr viele andere Pilze, die regional (und saisonal) erhältlich sind.

Meeresalgen

Empfehlungen: Iss Algen nur in kleinen Mengen. Alle Algen haben einen ziemlich hohen Jodgehalt und zu viel Jod ist nicht gut für deine Gesundheit. Zu wenig Jod ist auch nicht gut. Kleine Mengen Nori oder Wakame oder Dulse können also eine gute Idee sein – wenn du magst.

Beispiele:
Nori-Blätter – werden oft im Zehner- oder Zwanzigerpack verkauft. Diese werden zur Herstellung von Sushi verwendet. Man kann sie auch einfach in kleine Stücke reißen und über das Essen streuen. Sollte jeder kennen – weil sie ziemlich gut schmecken.
Dulse (englisch ausgesprochen) – Hat eine violette Farbe, ist in Irland beliebt und schmeckt wirklich gut. Sparsam verwenden.
Wakame – Sparsam verwenden.
Arame – Sparsam verwenden.
Kombu – Sehr jodhaltig. Sehr sparsam verwenden. Ich würde das Salz auch etwas abspülen.
Hijiki/Hiziki – Am besten vermeiden, weil Hijiki sehr arsenhaltig ist. Auch bekannt als Meeresspaghetti.
... und sehr viele andere Arten von Meeresalgen, die regional erhältlich sind.

Hinweis: Algen werden vor allem in vielen ostasiatischen Ländern (einschließlich China, Taiwan, Japan, Vietnam, Südkorea usw.) – aber auch in einigen anderen Regionen der Welt – gegessen.

Totaler Schrott – ein abwertender Begriff, der von Ernährungswissenschaftlern verwendet wird

Empfehlungen: Offensichtlich brauchst du diese Lebensmittel nicht. Aber vielleicht begibst du dich ja doch gelegentlich in die okkulte Welt des Junk-Food. Sparsam verwenden.

Beispiele:
Veganes Eis – z. B. auf Soja- oder Lupinenbasis
Vegane „Frucht“-Joghurts – Viele „Frucht“-Joghurts (vegan oder nicht) enthalten viel zusetzten Zucker.
Süßigkeiten
Schokoriegel
Gummibärchen/Fruchtgummis – Es gibt einige vegane. Hinweis: Nicht alle vegetarischen Fruchtgummis sind vegan, da einige Bienenwachs enthalten.
Kartoffelchips
Pommes Frites
Kekse
Schokoaufstriche
... und sicherlich viele andere absichtlich oder zufällig vegane Junk-Foods.

Getränke

Empfehlungen: Trinke viel Wasser. Trinke nicht zu viel Alkohol.

Hinweis: Pflanzenmilch … siehe oben bei Milchalternativen.

Beispiele:
Wasser – Ich trinke normalerweise nur Leitungswasser.
Mineralwasser – Kalziumreiches Mineralwasser kann eine sehr gute Kalziumquelle sein. Aber Leitungswasser ist umweltfreundlicher.
Karottensaft – kann Honig enthalten
Andere Gemüsesäfte – können Salz enthalten, was suboptimal ist.
Fruchtsaft – Es ist wahrscheinlich am besten, gesundheitlich gesehen, nicht zu viel Fruchtsaft zu konsumieren. Aber Multivitaminsaft (angereicherter Obst- und Gemüsesaft) kann für Kinder eine gute Idee sein.
Fertig-Smoothies – oder mixe dir selbst Smoothies (billiger und oft besser)
Tee – Kräutertee, Grüntee oder Schwarztee (lose oder in Teebeuteln)
Kaffee – Kaffee ist ein gesundes Getränk für (nicht schwangere) Erwachsene. Aber nicht genug Schlaf zu bekommen ist nicht gesund. Ersetze also nicht Schlaf durch Kaffee.
Energy Drinks – Wahrscheinlich ist es am besten, den Konsum hiervon zu minimieren (kompletter Schrott).
Bier – Bier ist in der Regel vegan. Deutsches oder österreichisches Bier ist immer vegan.
Wein – Wien kann „vegan“ oder vegan sein. Dies liegt daran, dass Gelatine manchmal zur Filterung des Weins (nicht als Zutat) verwendet wird. Einige Weine haben ein Vegan-Label.
Schnaps – Oft vegan, aber es gibt einige Arten von Spirituosen, die  mehr oder weniger offensichtlich tierische Inhaltsstoffe enthalten, z. B. Sahne (Bailey‘s – es gibt aber auch einen veganen Bailey’s), Eier (Eierlikör), Insekten (Echtes Karmin wurde früher in Campari verwendet; roter Farbstoff), Würmer (in einigen Arten von Tequila), ... und Gelatine wird manchmal auch zur Filtration verwendet.

Anmerkung: Vielen Veganern sind diese sehr kleinen Mengen an tierischen Produkten, die keine eigentlichen Inhaltsstoffe sind, nicht wichtig. Wenn du es aber vorziehst solche Produkte zu vermeiden, vorzugsweise oder immer, überprüfe die Etiketten, halte Ausschau nach Vegan-Labels, schreiben der Firma eine E-Mail und/oder sieh unter barnivore.com nach.

Supplemente („Nahrungsergänzungsmittel“)

Empfehlungen: Langfristig würde ich dir empfehlen, auf einige wichtige Nährstoffe für Veganer zu achten. Am wichtigsten ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Supplements oder der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln.

Vitamin-B12-Supplement – nicht dringend, wenn du neuer Veganer bist, aber langfristig wichtig
Vitamin-D-Supplement – nicht dringend, aber wahrscheinlich eine gute Idee während des Winters, wenn du in Deutschland oder sonst wo weit vom Äquator entfernt wohnst
Jod-Supplement – nicht dringend, aber wahrscheinlich eine gute Idee, wenn du Veganer bist, keine Algen und sehr wenig Salz (und daher auch sehr wenig Jodsalz) isst
... und weiteren Supplemente brauchst du wahrscheinlich nicht.

Tipp: Ein empfehlenswertes Supplement für Veganer in Europa ist z. B. „Vegan Society VEG 1“

Hinweis: Weitere Informationen über wichtige Nährstoffe für Veganer: hier

Wo kannst du einkaufen gehen?

Empfehlungen: Je nachdem, wo du wohnst, kannst du wahrscheinlich alle deine Einkäufe im Supermarkt – oder auf dem Wochenmarkt – erledigen. Aber ebenfalls je nachdem, wo du wohnst, kann es eine ganze Reihe von zusätzlichen Optionen geben, die sich lohnen können.

Beispiele:
Ostasiatische Lebensmittelgeschäfte/„Asialäden“ (chinesische, taiwanesische, japanische, ...) – Oft gibt es Tofu, Seidentofu, Tempeh, Algen, Gewürze, Hülsenfrüchte, Sojamilch, Sake, frisches ostasiatisches Gemüse und Pilze, ostasiatisches veganes Eis, tropische Früchte, vegetarische (oft vegane, glutenbasierte) Fleischalternativen (oft in blauen Dosen, gefroren, ...), Soßen, ...
Lebensmittelgeschäfte aus dem Nahen Osten (libanesisch, syrisch, persisch, ...) – Oft gibt es Tahini (Sesampaste), Gewürze oder Gewürzmischungen wie Zahter, Oliven, Olivenöl, Datteln, Fladenbrote, Hummus, Baba Ghanoush (Auberginenpaste), ...     
Südasiatische Lebensmittelgeschäfte (aus Indien, Sri Lanka, Pakistani, ...) – Oft gibt es sehr viele Arten von Gewürzen, Hülsenfrüchten, getrockneten Sojawürfel, frisches südasiatisches Obst und Gemüse, Kokosprodukte, …
Zentralafrikanische/karibische Lebensmittelgeschäfte (ghanaisch, nigerianisch, jamaikanisch, ...) – Oft gibt es frische tropische Früchte (einschließlich Kochbananen oder Soursop) und Gemüse, Gewürze, ...
Lateinamerikanische Lebensmittelgeschäfte (mexikanisch, kolumbianisch, peruanisch, brasilianisch, ...) – Oft gibt es Tortillas, Gewürze, frisches Obst und Gemüse, gefrorene açaí (brasilianische Geschäfte oder Cafés), Soßen, ...
Reformhäuser
Vegane Geschäfte
... und möglicherweise viele andere Einkaufsmöglichkeiten, je nachdem, wo du wohnst.

Hinweis: Einige Lebensmittel sind online billiger erhältlich, insbesondere wenn du großen Mengen kaufst.

Wo kannst du auswärts essen?

Empfehlungen: Oft ist es nützlich, nach vegane Facebook-Gruppen vor Ort zu suchen, die vegane Restaurantliste „Happy Cow“ oder auch einfach Google Maps zu benutzen. Je nachdem, wo du wohnst, gibt es an vielen Orten immer mehr vegane Möglichkeiten. Dazu gehören ...

Beispiele:
100 % vegane Restaurants, Cafés und Bars
Vegetarische oder „vollwertige“ Restaurants mit veganen Optionen
Große Restaurant-Ketten mit veganen Optionen
Mainstream-Fastfood-Ketten mit veganen Optionen – wie McDonald‘s, Burger King, Kentucky Fried Chicken, Starbucks usw.
Nicht-vegetarische Restaurants mit zufällig veganen Optionen – Das können auch Beilagen sein, die du zu einer Mahlzeit kombinieren kannst, oder Optionen, die leicht veganisiert werden können.
Nicht-vegetarische Fast-Food-Lokale mit absichtlich oder zufällig veganen Optionen – z. B. Falafel (Am besten nachfragen. Viele Dönerläden in Deutschland bieten Falafel an, die nicht immer vegan ist. Typisch arabische/israelische Falafel ist fast immer vegan.).
... und wahrscheinlich einige weitere Optionen, je nachdem, wo du wohnst.



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