En 2017 escribí tres columnas para la revista "La Vegetariana" (Buenos Aires). Aquí puedes leerlas.
De la revista 21:
Recomendaciones de vitamina B12 para veganos y casi veganos
Todos los veganos (de cualquier
género) debemos, a), usar un suplemento de vitamina B12, o b), consumir suficientes
cantidades de productos enriquecidos con vitamina B12. No hay fuentes veganas,
conocidas, no enriquecidas que son confiables. Puedes ver mis recomendaciones
abajo:
Elige una de las siguientes
opciones:
- 2–5 µg dos veces al día de
alimentos enriquecidos con vitamina B12
- por lo menos 10 µg al día de
un suplemento
- 2000–2500 µg cada semana de
un suplemento
(µg = microgramos)
[Note (2019): La forma de vitamina B12 (cianocobalamina, metilcobalamina, etc.) probablemente no importa mucho.]
Cuando me hizo vegano en 1997 los
veganos (los pocos que conocí) siempre hicieron bromas sobre la vitamina B12. Nadie
tomaba suplementos. El tema era conocido entre todos los veganos, pero al mismo
tiempo había libros que decían, que aunque no se conoce ninguna fuente vegetal
confiable de B12, no había evidencia que los veganos desarrollan una
deficiencia de esta vitamina. Veinte años después sí tenemos evidencia
científica. En los años 1990 casi no había estudios con veganos. Había muy
pocos veganos. Y lo más importante quizás: No había acceso al internet. Ya en
el año 1955 se publicó un estudio con veganos que sufrieron problemas de la
salud por falta de B12. Pero en los años 1990 los veganos no lo sabíamos. No
teníamos acceso a información confiable sobre la nutrición vegana. Hoy es
diferente. Aunque sí existe información confiable, basada en la ciencia sobre
la nutrición vegana, al mismo tiempo hay mucho más información “pseudocientífica”.
A mucha gente le gusta oír lo que quiere oír. La información basada en la
ciencia sobre las dietas veganas no puede prometer una juventud eternal o curar
todas las enfermedades. Los estudios científicos con veganos que existen hasta
el momento, con miles de veganos, sí muestran que una dieta vegana bien
planificada puede ayudar en la prevención de muchas enfermedades, especialmente
la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Pero mucha gente no entiende bien lo
que conlleva la diabetes, lo que significa “cardiovasculares”. Suenan mucho
mejor las promesas espectaculares de algunos médicos de fama, que podemos
“apagar” el cáncer, que podemos hacernos “impermeables” a los ataques del
corazón. El “problema” con la información basada en la ciencia es que tiene el
objetivo de ser objetiva. Casi siempre lleva un “quizás”, un “posiblemente” y un
“más estudios son necesarios”. Te cuento todo esto porque me da pena que
todavía hay veganos que terminan sufrir problemas de la salud, porque
recibieron información, ¿cómo puedo decirlo?, catastrófica, poco adecuada. De
mi punto de vista, como alguien que ha estudiado ciencias nutricionales, me
pregunto: ¿Por qué los veganos no nos ayudamos y promovemos información
confiable, bien documentada por científicos veganos?
¿Recomiendo una dieta vegana? Sí la
recomiendo.
De la revista 22:
Deficiencia de vitamina D – una pandemia que mata
Vitamina D
Por definición todas las vitaminas
son nutrientes esenciales. Teóricamente esto significa que tenemos que consumirlas
hacia los alimentos (o las bebidas). La vitamina D es una excepción. Esta vitamina
podemos producir nosotros mismos en la piel cuando tomamos sol. Así parece
lógico que es fácil obtener suficiente vitamina D solamente de la
radiación solar.
Producción endógena (en la piel)
En la piel se encuentra una sustancia llamada 7-dehidrocolesterol. Cuando los rayos solares llegan a la piel (rayos UVB) el cuerpo convierte esta sustancia a la vitamina D y luego a las formas activas de la vitamina D: 25-OH-D y 1,25-OH-D.
En la piel se encuentra una sustancia llamada 7-dehidrocolesterol. Cuando los rayos solares llegan a la piel (rayos UVB) el cuerpo convierte esta sustancia a la vitamina D y luego a las formas activas de la vitamina D: 25-OH-D y 1,25-OH-D.
¿Por qué existe la pandemia?
En muchos países en todas partes del
mundo se ha documentado que un porcentaje muy alto de la población tiene una falta
de vitamina D. La causa de esta falta es no tomar suficiente sol y al mismo
tiempo no consumir suficiente vitamina D.
¿Por qué la gente no toma suficiente
sol? En muchos países no hay mucho sol. Con respecto al sol donde vivo yo
(Alemania) es el equivalente al sur de Patagonia. No hay mucho sol. Más razones
son quedarse en la casa/sombra, usar bloqueador solar, usar ropa que cubre todo
el cuerpo (por ejemplo por razones religiosas). El smog, las nubes y el vidrio también
bloquean los rayos UVB. Además las personas con piel más oscura así como todas las
personas mayores necesitan más sol para producir la misma cantidad de vitamina
D. La obesidad, algunas enfermedades y algunos medicamentos reducen los niveles
de vitamina D en la sangre aún más.
¿Y los alimentos? Altas cantidades
de vitamina D se encuentran en pocos alimentos naturalmente, solo en algunos
tipos de peces con altos índices de grasa y otros animales del mar, así como en
los champiñones secados al sol o tratados con lámparas con rayos UVB. Algunos
alimentos son enriquecidos con pequeñas cantidades de vitamina D y en algunos
lugares se añade esta vitamina al pienso de los animales de granja.
¿Qué es el problema?
Hace mucho tiempo se sabe que la
vitamina D es importante para los huesos. Pero es probable que esta vitamina sea
importante para prácticamente todo el cuerpo. Una deficiencia posiblemente
aumenta el riesgo de problemas con los dientas y la encía, problemas durante el
embarazo, ataque al corazón, cáncer, enfermedades autoinmunitarias, diabetes
tipo 2, diabetes tipo 1, infecciones, debilidad de los músculos, demencia etc. [Nota (2019): El papel de la vitamina D en todas estas enfermedades (excepto en el caso del raquitismo debido a una deficiencia grave de vitamina D) y si la deficiencia de vitamina D desempeña un papel causal es controvertido.]
Recomendaciones para Argentina:
- Buenos Aires o más al norte: Toma
sol, 15–30 min cada día o más tiempo varios días a la semana, o bien usa
un suplemento de vitamina D.
- Más al sur de Buenos Aires: Usa un
suplemento de vitamina D durante el invierno.
- Suplemento de vitamina D: ~1000 IU
(= 25 µg) cada día
- La vitamina D2 siempre es vegana.
La vitamina D3 en la mayoría de los casos no es vegana.
- Niveles ideales de 25-OH-D en la
sangre: 30–60 ng/mL (75–150 nmol/L) [Nota (2019): Es controvertido qué tan confiable y relevante es este análisis de sangre.]
De la revista 23:
Comida limpia (clean
eating), muy de moda, ¿muy saludable?
En EE.
UU. y Inglaterra el concepto de “comida limpia” ahora goza de una inmensa
popularidad. La idea de describir ciertos alimentos como “limpios” no es nueva.
Más de cien años atrás había autores que escribieron libros sobre unas dietas
supuestamente muy saludables vinculando ellas con los conceptos de “limpieza” o
“pureza”. Esta asociación probablemente se basa más en ciertas ideas abstractas
religiosas y menos en la lógica.
¿Comida limpia versus comida sucia?
Según
el dicho “Quien dice A, debe decir B” podríamos postular: Quien habla de comida
limpia, debería definir lo que sería comida sucia. En su vez frecuenteme se usa
otros conceptos confusos como comida procesada, comida chatarra o comida
rápida. Añadamos más propiedades como “sin gluten”, “orgánico/biológico” y
“100% natural” y nos quedamos con una mezcla muy confusa y con definiciones
poco claras.
Bebibas limpias
La
región del mundo más torturada por el consumo de bebidas azucaradas (como
Coca-Cola) es Latinoamérica. Ellas – junto a una alimentación poco saludable y
un estilo de vida sedentario – a la epidemia de diabetes tipo 2. La diabetes
puede resultar en graves problemas con los vasos sanguíneos. Significa: ataques
al corazón, disfunción sexual y amputaciones. Se podría argumentar que las
bebidas azucaradas son más “limpias” que, por ejemplo, un jugo de narajna o una
manzana. Las bebidas azucaradas contienen pocas ingredientes: agua limpia,
azúcar limpio, colorantes limpios y aromas limpias. Una manzana es una mezcla
furiosa de componentes, ¡algunos de ellos desconocidos! Además una manzana está
cubierta de bacterias – igual que nuestras manos – aunque sea limpia. Pero
estas bacterias no hacen daño a la salud. Por el contrario. La pregunta
relevante no es, ¿Es un alimento limpio?, sino, ¿Es saludable? Claro que una
falta de higiene extrema puede ser muy peligrosa. Esto sucede, por ejemplo, en
las regiones del mundo donde el agua sucio causa epidemias de cólera. También
sucede con la carne de pollo de las granjas industriales que frecuentemente
contiene salmonella o Campylobacter lo que puede ser peligroso. ¿Qué
entonces significa todo eso? Significa que el significado de “limpio” depende
mucho del contexto.
Bebidas saludables
Toma
agua. Toma infusiones, té y café si quieres. Minimiza el café si tienes presión
sanguínea alta. Come frutas frescas, muchas. Tomar un poco de jugo también está
bien, especialmente para las personas físicamente activas. Evita un exceso de
jugo de frutas. El jugo de zanahoria es una buena fuente de provitamina A –
bueno para la piel, los ojos y el sistema inmunológico. Un vaso de vino o una
cerveza al día podría ser saludable, pero evita tomar alcohol cada día y evita
cantidades más altas. La adicción al alcohol es otra epidemia global. Evita beber el mate muy
caliente. Déjalo refrescarse un poco.
Alimentos saludables
Elige las
frutas, verduras, cereales integrales y legumbres como base de tu alimentación.
Elige una gran variedad de ellos.
Añade los frutos secos y semillas, champiñones, ajos, cebollas,
hierbas y especias. Estos alimentos son la “comida limpia” de moda. Parece
entonces que esta moda pueda mejorar la salud de muchas personas. Pero, como
siempre, ten cuidado. No trates de hacerte más limpio que limpio, solo comiendo
frutas. Y si eres vegetariano o vegano no olivides añadir vitamina B12 a tu
dieta.