This article in the English original: Vegan Teens
[In Deutschland sind die meisten veganen Milchsorten nicht mit Vitamin B12 und Vitamin D angereichert und falls sie angereichert sind, sind die Mengen sehr gering. Am einfachsten ist ein veganes Multivitaminpräparat wie VEG 1. Die mit Calcium angereicherten veganen Milchsorten sind auch in Deutschland eine gute Calciumquelle.]
Weil die Artikel auf VeganHealth.org
ziemlich lang und kompliziert sein können, soll
in diesem Artikel alles ganz klar für vegane Teenager dargestellt
werden. Hier sind die Dinge, die für die meisten veganen Teenager am wichtigsten
sind:
Jeden Tag ein Glas Sojamilch zu trinken,
die mit Vitamin B12, Calcium und Vitamin D angereichert ist, ist schon mal ein
großer Schritt nach vorne, um mögliche Nährstoffmängel bei veganer Ernährung zu
vermeiden – und wer zwei Gläser täglich trinkt, hat sich praktisch schon [fast]
abgesichert.
[In Deutschland sind die meisten veganen Milchsorten nicht mit Vitamin B12 und Vitamin D angereichert und falls sie angereichert sind, sind die Mengen sehr gering. Am einfachsten ist ein veganes Multivitaminpräparat wie VEG 1. Die mit Calcium angereicherten veganen Milchsorten sind auch in Deutschland eine gute Calciumquelle.]
Ein tägliches Multivitaminpräparat mit
Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen und Zink einzunehmen ist ebenfalls eine gute
Idee. Es sind viele verschiedene Multivitaminpräparate erhältlich, z.B. auch im
Supermarkt. Einige davon sind nicht 100% vegan
und wenn man nicht genug Zeit oder Geld hat, kann man sich auch ein solches „fast
veganes“ Multivitaminpräparat kaufen [oft ist nur Vitamin D nicht vegan]. Wer
ein komplett veganes Multivitaminpräparat will – Deva Nutrition bieten
ein gutes an. [Das von Deva enthält viele verschiedene Nährstoffe. VEG
1 enthält u.a. Vitamin B12, Vitamin D und Jod.]
Es ist eine gute Idee
Multivitamintabletten immer gut zu „zermalmen“ [z.B. mit den Zähnen], bevor man
sie schluckt, um sicherzustellen, dass sie gut verdaut werden können (und man
kann sie zusammen mit etwas anderem essen, wenn man den Geschmack nicht mag).
Man braucht in der Ernährung eine gewisse
Menge Omega-3-Fette. Ein Esslöffel Rapsöl pro Tag oder ein Teelöffel Leinöl
zusammen mit etwas Brot sind gute Quellen – Walnüsse sind auch eine gute
Quelle.
Abgesehen davon ist es wichtig, dass man täglich
gelbe und grüne Gemüsesorten verzehrt, weil sie Vitamin A, Eisen und Calcium
liefern, und Hülsenfrüchte, weil sie Protein, Zink und Folat liefern.
[Im Notfall kann man sich mit veganen
Ernährungsfragen an Jack
Norris wenden (auf Englisch).]
Für vegetarisch lebende Teenager,
besonders für Mädchen, ist es eine gute Idee, bei mindestens zwei Mahlzeiten am
Tag eine gute Vitamin-C-Quelle zu konsumieren, besonders zu Mahlzeiten mit
Hülsenfrüchten. Vitamin C verbessert sehr stark die Eisenaufnahme aus
pflanzlichen Lebensmitteln. Ein paar Lebensmittel, die in einer typischen
Portion viel Vitamin C enthalten, sind z.B. Orangensaft und Grapefruitsaft (80
mg pro Glas), Orangen (50 mg in einer kleinen Orange), Brokkoli (50 mg in einer
½ Tasse gekochtem, klein geschnittenen Brokkoli), Erdbeeren (85 mg pro Tasse),
Grapefruit (40-50 mg in einer halben Grapefruit), gelbe Paprika (70 mg pro ¼ Tasse,
gehackt) und rote Paprika (50 mg pro ¼ Tasse, gehackt).