Die Fettsäuren (von Jack Norris)

This article in the English original: The Fatty Acids

In diesem Artikel geht es darum, wie groß der Fettanteil in der Ernährung sein sollte: Fat in Vegan Diets: How Low Should You Go? (von Virginia Messina, auf Englisch)

Inhalt
  • Gesättigte Fette
  • Transfette
  • Einfach ungesättigte Fette
  • Mehrfach ungesättigte Fette
    • Omega-3-Fettsäuren
      • Alpha-Linolensäure
      • Stearidonsäure
      • Eicosapentaensäure
      • Docosapentaensäure
      • Docosahexaensäure
    • Omega-6-Fettsäuren
      • Linolsäure
      • Gamma-Linolensäure
      • Dihomogammalinolensäure
      • Arachidonsäure
  • Umwandlungspfade mehrfach ungesättigter Fettsäuren
  • Quellenangaben


Gesättigte Fette
  • Gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen reduziert das Risiko für Herzkrankheiten (5).
  • Gesättigte Fette kommen in großen Mengen in Tierprodukten vor – und ebenfalls in Kokos-, Palm- und Palmkernfett.


Transfette
  • Transfette kommen hauptsächlich in Lebensmitteln vor, die „teilweise gehärtete“ Fette enthalten, z.B. Margarinen, Backfette, kommerzielle Frittierfette, Crackern, Keksen und anderen Snacks. (siehe Zutatenliste)
  • Unter Ernährungswissenschaftlern besteht ein Konsens, dass große Mengen Transfette das Risiko für Herzkrankheiten und viele andere Krankheiten erhöhen.
  • Ein Review von 2008 (4) zu Transfetten und Auswirkungen auf das Herzkreislaufsystem kam zu folgendem Schluss:
    • Fünf Metaanalysen zu kontrollierten Ernährungs-Interventionsstudien haben den Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Transfetten und den Blutlipidwerten untersucht und durchweg dokumentiert, dass sich die Blutlipidwerte mit zunehmender Transfettzufuhr verschlechtern, wobei die Dosis erwiesenermaßen die Stärke der Auswirkungen bestimmt.
    • Vier Kohortenstudien berichteten über den Zusammenhang von Transfettzufuhr und dem Auftreten von Herzerkrankung. Sie dokumentierten durchweg, dass die größeren Mengen Transfett (ca. 4-6 g täglich) im Vergleich zu den niedrigsten Mengen (ca. 1-2 g täglich) die Raten für Herzerkrankung um ca. 25% erhöhten.
    • Es wurde herausgefunden, dass Transfette pflanzlichen Ursprungs gesundheitsschädlicher sind als solche tierischen Ursprungs, die von Natur aus in Tierprodukten, die von Wiederkäuern stammen, vorkommen.  
  • Siehe auch: 2010 Trans Fats Update (auf Englisch)
  • Earth Balance ist eine vegane Margarine, die Omega-3-Fettsäuren enthält und keine gehärteten Fette und die in vielen Naturkostläden [in den USA] erhältlich ist. [Im deutschsprachigen Raum sind zahlreiche Margarinen ohne gehärtete Fette erhältlich, manche auch mit Leinöl, das Omega-3-Fette enthält.]


Einfach ungesättigte Fettsäuren (monounsaturated fatty acids, MUFA)
  • Auch bekannt als Omega-9-Fettsäuren, n-9-Fettsäuren oder Ölsäure
  • Sie verbessern die Cholesterinwerte, wenn sie gesättigte Fette ersetzen.
  • Sie kommen reichlich in Olivenöl, Rapsöl, high oleic-Sonnenblumenöl, Haselnussöl, high oleic-Distelöl und Mandelöl vor.
  • Olivenöl ist weniger stark verarbeitet als andere Öle und ist somit eine verlässliche Quelle für Vitamin E und möglicherweise andere gesunde Inhaltsstoffe. Wer den Geschmack von Olivenöl zu manchen Gerichten nicht mag, kann andere Öle, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, verwenden.    
  • Avocados und viele Nüsse (Mandeln, Cashews, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse und Pekannüsse) sind reich an einfach ungesättigten Fetten. Weil Nüsse auch reich an anderen Nährstoffen und weiteren gesundheitlichen Schutz bietenden Stoffen sind, ist ein täglicher Verzehr von Nüssen zu empfehlen.  
  • Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von Nüssen (einschließlich Erdnüssen (2)) fünfmal pro Woche oder öfter das Auftreten von Herzkrankheiten um 50% senkte (3).


Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (polyunsaturated fatty acids, PUFA)

Es gibt zwei Haupttypen von mehrfach ungesättigten Fetten: Omega-3-Fettsäurem (n-3) und Omega-6-Fettsäuren (n-6). Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren können weiter in kurz- und langkettige unterteilt werden.
Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) und die kurzkettige Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) werden als „essenzielle Fette“ bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Andere mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden nicht als essenziell eingestuft, weil der menschliche Körper (bei den meisten Menschen) diese Fettsäuren aus LA oder ALA selbst herstellen kann. 
Es folgt eine Auflistung von nennenswerten mehrfach ungesättigten Fetten:  


Omega-3-Fette
  • Alpha-Linolensäure (ALA oder LNA) – kurzkettig; 18:3(n-3)
    • ALA kommt hauptsächlich im Öl von Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen, Raps, Leindotter, Chiasamen und Sojabohnen vor (und im Fleisch von Tieren). Es kommt in sehr kleinen Mengen auch grünem Blattgemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln vor.

  • Stearidonsäure (STA) – kurzkettig; 18:4(n-3)
    • Es gibt Belege dafür, dass STA im menschlichen Körper einfacher zu EPA umgewandelt werden kann als ALA.
    • Echium plantagineum [Wegerichblättriger Natternkopf] ist eine reichliche Quelle für STA.
    • Es folgen einige Studien zu STA:
      • Surette ME, Edens M, Chilton FH, Tramposch KM. Dietary echium oil increases plasma and neutrophil long-chain (n-3) fatty acids and lowers serum triacylglycerols in hypertriglyceridemic humans. J Nutr. 2004 Jun;134(6):1406-11. Abstract.
      • Miles EA, Banerjee T, Calder PC. The influence of different combinations of gamma-linolenic, stearidonic and eicosapentaenoic acids on the fatty acid composition of blood lipids and mononuclear cells in human volunteers. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Jun;70(6):529-38. Abstract.
      • James MJ, Ursin VM, Cleland LG. Metabolism of stearidonic acid in human subjects: comparison with the metabolism of other n-3 fatty acids. Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1140-5. Abstract.

  • Eicosapentaensäure (EPA) – langkettig; 20:5(n-3)
    • EPA kommt hauptsächlich in fettreichen Fischen vor, die ihren EPA-Bedarf durch den Konsum von Meeresalgen decken. Vegane EPA-Präparate sind mittlerweile erhältlich. EPA kommt auch in den Algen Carrageen (Chondrus crispus) und Wakame vor, aber das Verhältnis von Jod zu EPA ist viel zu hoch, um diese Lebensmittel als EPA-Quelle empfehlen zu können. Ein Teil des EPAs wird in „Serie-3-Eicosanoide“ umgewandelt, die Entzündung im Körper, Blutdruck und Cholesterinwerte senken können.  

  • Docosapentaensäure (DPA); 22:5(n-3)
    • DPA wurde bisher noch nicht so weitgehend in Studien untersucht wie EPA und DHA, weil es in Fischöl weniger häufig vorkommt und Präparate, die nur DPA enthalten kaum erhältlich sind – es ist nicht bekannt, ob DPA irgendwelche einzigartigen Funktionen erfüllt. Ein Review von 2011 (das finanziell von der Firma Meat & Livestock Australia unterstützt wurde) erklärte: „Studienergebnisse in der Fachliteratur zu n-3 DPA gibt es nur begrenzt. Die erhältlichen Daten jedoch deuten darauf hin, dass DPA positive gesundheitliche Auswirkungen hat. In-vitro-n-3-DPA wird wieder zurück in EPA umgewandelt.“ (7)

  • Docosahexaensäure (DHA) – langkettig; 22:6(n-3)
    • DHA kommt in Meeresalgen und fettigem Fisch vor. Vegane DHA-Präparate sind erhältlich. DHA ist ein Hauptbestandteil des Cortex im Gehirn, der Retina im Auge, der Hoden, der männlichen Samenzellen und der Zellmembranen. Niedrige DHA-Werte wurden in Zusammenhang gebracht mit Depression. DHA kann in EPA umgewandelt werden.



Omega-6-Fettsäuren
  • Linolsäure (LA) – kurzkettig; 18:2(n-6)
    • LA ist die in pflanzlichen Lebensmitteln am häufigsten vorkommende Omega-6-Fettsäure und kommt in den meisten pflanzlichen Ölen vor, besonders in Mais-, Sonnenblumen-, „Pflanzen“-, Soja-, Distel- und Sesamöl.
  • Gamma-Linolensäure (GLA) – kurzkettig; 18:3(n-6)
    • GLA kommt in Nachtkerzenöl, Borretschöl, Schwarze-Johannisbeer-Kernöl und Muttermilch vor. 
  • Dihomogammalinolensäure (DGLA) - langkettig; 20:3(n-6)
    • DGLA wird aus GLA hergestellt. Ein Teil des DGLAs wird in „Serie-1-Eicosanoide“ umgewandelt, die für gesund gehalten werden. Deshalb versuchen einige Menschen ihre DGLA-Werte durch GLA-Präparate zu erhöhen. 
  • Arachidonsäure (AA) – langkettig; 20:4(n-6)
    • AA kommt in Fleisch und Erdnussöl vor und wird auch aus DGLA hergestellt. AA wird in Serie-2- und Serie-4-Eicosanoide umgewandelt. (Katzen können LA nicht in AA umwandeln und brauchen deshalb zusätzliche Arachidonsäure, falls sie vegan ernährt werden.)  
  


Umwandlungspfade mehrfach ungesättigter Fettsäuren

Schaubild 1 zeigt die Reihenfolge, in der LA und ALA zuerst in längerkettige Fettsäuren und dann in Eicosanoide umgewandelt werden. Eicosanoide verhalten sich wie Hormone und haben einen direkten Effekt auf ein weites Spektrum von physiologischen Vorgängen, einschließlich Blutdruck, Blutgerinnung, Magensekretionen, Cholesterinsynthese, Kontraktion der Atmungsmuskulatur und Effekte auf das Immunsystem und das Nervensystem. Viele Eicosanoide haben gegensätzliche Wirkungen und aus diesem Grund ist eine ausgeglichenes Verhältnis der verschiedenen Arten nötig.  

Schaubild 1: mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Quellen und Umwandlungspfade



Im obenstehenden Schaubild steht „D6D“ für das Enzym, das LA und ALA in andere Fettsäuren umwandelt. Die Reaktionen, die LA und ALA umwandeln, konkurrieren um das vorhandene D6D. Zu viel LA blockiert dieses Enzym und verhindert, dass ALA angemessen in EPA und DHA umgewandelt wird – und somit kommt es zu einem Mangel an Serie-3-Eicosanoiden, die eine Zunahme der Entzündung im Körper verursachen.

Eine Metaanalyse von 2012 von Studien zu LA und Entzündung dokumentierte jedoch, dass LA in den empfohlenen Mengen, 3-10% der Kalorien, die Marker für Entzündung im Körper nicht erhöhte. Eine Zunahme von LA führte zu einer Abnahme der EPA-Werte, aber nicht zu einer Abnahme der DHA-Werte (1). In einer Studie von 1992 (6) verzehrten Veganer 9-10% ihrer Kalorien in Form von LA und hatten klarerweise keine natürliche DHA-Quelle in der Ernährung. Ob große Mengen LA die DHA-Versorgung von Veganern stören, steht gegenwärtig noch nicht fest. 



Quellenangaben    

1. Johnson GH, Fritsche K. Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012 Jul;112(7):1029-41. | Link

2. Personal communication with Gary Fraser of the Adventist Health Study. October 22, 2001.

3. Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S.

4. Booker CS, Mann JI. Trans fatty acids and cardiovascular health: translation of the evidence base. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jul;18(6):448-56. Epub 2008 May 12. | Link

5. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010 Mar 23;7(3):e1000252. Review. | Link

6. Sanders TA, Roshanai F. Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls. Eur J Clin Nutr. 1992 Nov;46(11):823-31. | Link

7. Kaur G, Cameron-Smith D, Garg M, Sinclair AJ. Docosapentaenoic acid (22:5n-3): a review of its biological effects. Prog Lipid Res. 2011 Jan;50(1):28-34. Epub 2010 Jul 23. Review. | Link