Vitaminpräparate für Veganer

Welche Nahrungsergänzungspräparate sind die besten und preisgünstigsten und empfehlenswertesten?

• Die Option für Leute, die es einfach haben wollen: ein veganes Multivitaminpräparat
• Die Option für Leute, die alles besser wissen und alles lieber perfekt haben wollen: einzelne Präparate

Vegane Multivitaminpräparate:

Das empfehlenswerteste und preisgünstigste Multivitaminpräparate für Veganer in Europa ist VEG 1. Es wurde von Stephen Walsh und der Vegan Society speziell für Veganer konzipiert und enthält nur ausgewählte Nährstoffe: Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Selen 
(mehr Infos zu VEG 1 hier, Seite 32, auf Englisch)

• 1 Kautablette täglich
• die kleinere Dose für 90 Tage, die größere für 180 Tage
• erhältlich in einigen veganen Läden und online

Eine andere Option ist das Multivitaminpräparat von Deva:

 

• 1 Tablette täglich
• eine Dose für 90 Tage
• aus den USA bestellen (Vegan Essentials)
• gibt es ohne (eher für Männer) und mit Eisen (eher für Frauen)

Es gibt außerdem ein Multivitaminpräparat von Deva speziell für Schwangere.

Zusätzlich sollten Veganer sich noch besonders um Calcium und eventuell um Omega-3-Fettsäuren kümmern.

Calcium: ein Glas mit Calcium angereicherte Sojamilch täglich

Omega-3s: 2 EL Rapsöl, 1 TL Leinöl, 1 EL gemahlene Leinsamen oder ein paar Walnüsse so ungefähr täglich (Es gibt auch vegane DHA/EPA-Präparate - siehe unten.)

Vegane Vitamin-etc.-Präparate einzeln:

Vitamin B12, das wichtigste aller wichtigen Vitamine für Veganer.

Das allerkostengünstigste Vitamin-B12-Präparat ist das von Nutrabulk ("NutraBulk Vitamin B-12 2500mcg Sublinqual tablets 1000 count"):

• eine Tablette pro Woche
• aus den USA bestellen
• Eine Kautablette enthält 2.500 Mikrogramm, d.h. eine Kaubtablette pro Woche.
• Ein Dose enthält 1.000 Tabletten. D.h. eine Dose ist ein Vorrat für 1.000 Wochen (!!!) und sollte auf ca. 10 Personen aufgeteilt werden.
• Diese Tabletten sind weicher als z.B. VEG 1. Für ein Aufteilen sollte man also vorher beachten, dass ein kleiner Teil der Tabletten nicht ganz heil ankommen wird.

Wer im Vereinigten Königreich ist oder irgendwann mal da hinkommt, kann sich auch bei Holland & Barrett (gibt's in fast jedem Ort) eine Dose Vitamin B12 mit 1.000 mcg kaufen. Das wären dann 2 Tabletten pro Woche. (Diese Tabletten sind nicht kaubar.)

Calcium wie bereits erwähnt extra: angereicherte Sojamilch oder ein Calciumpräparat (z.B. auch Brausetabletten aus dem Supermarkt)

Ein Calciumpräparat mit Vitamin D von Deva:

Omega-3-Fettsäuren

Die in Walnüssen, Rapsöl, Leinsamen, Hanfsamen und in gewissen Mengen auch in Soja vorkommenden Omega-3-Fettsäuren sind kurzkettig (ALA). Der Körper wandelt diese in langkettige um. Wie gut das geht ist nicht ganz klar. In Fischölpräparaten kommen die langkettigen (DHA und EPA) vor - die gleichen gibt es auch in veganen Präparaten (meist aus Algenöl). Der Vorteil ist keine Fische zu töten und das Quecksilber aus den Fischen nicht aufzunehmen. Ob es wichtig ist, so ein Präparat zu nehmen, ist noch sehr umstritten.

  

Die empfehlenswerteste (weil preisgünstigste) Marke in Europa ist Opti-3:

• eine Kapsel alle 2 bis 3 Tage (oder täglich bei älteren Menschen)
• Eine Kapsel enthält 300 mg DHA/EPA (200 mg DHA/100 mg EPA).
• aus England bestellen
• Eine Kapsel enthält zusätzlich 100 IE (2,5 mcg) veganes (!) Vitamin D3 (d.h. eine sehr kleine Menge)

Vitamin D

VEG 1 enthält Vitamin D. Wer kein VEG 1 nimmt oder lieber eine höhere Dosis will, dem ist dieses Präparat von Deva zu empfehlen:

• eine halbe (zerbissene) Tablette täglich im Winter oder auch im Sommer, wenn man keine Mittagssonne abkriegt
• eine Tablette enthält 2.400 IE (60 mcg) Vitamin D2
• aus den USA bestellen (Vegan Essentials)

Es gibt eine Marke und nur eine Marke, die veganes Vitamin D3 verkauft: Vitashine D3 (die gleiche Marke wie Opti-3). Dieses Präparat ist allerdings teurer: Für die meisten Leute sind D2-Präparet die bessere (weil preisgünstigere) Option. Es gibt auch einige andere Firmen, die behaupten veganes Vitamin D3 zu verkaufen - allem Anschein nach ist das gelogen.

 

• Eine Kapsel enthält 5.000 IE (125 mcg)
• Der Spray enthält 1.000 IE (25 mcg) pro "Portion"

Zink

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten genug Zink liefern. Aber manche (eher Männer) experimentieren gerne mit zusätzlichem Zink. 

Ein veganes Zinkpräparat von Freeda: 

• Eine Lutschtablette (oder Zerbeißtablette) enthält 10 mg.
• 1-2 Tabletten pro Tag
• 100 Tabletten pro Dose
• aus den USA (von Vegan Essentials) bestellen (Es gibt eventuell kostengünstigere in Europa.)
• Zinkmengen bis zu 25 mg oder auch 50 mg täglich scheinen sicher zu sein. 
• Zinkpräparate können die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen, aber Veganer scheinen tendenziell eher zu viel als zu wenig Kupfer zu sich zu nehmen. Dieser Aspekt scheint also für Veganer irrelevant zu sein. 
• Zink kann eventuell vor Cadmiumbelastung schützen.

Von Holland & Barrett gibt es ein Zinkpräparat mit 15 mg:

Es gibt auch z.B. bei Rossmann und wahrscheinlich in vielen anderen Drogerien Vitaminbraustabletten, relativ günstig und oft vegan. Diese enthalten allerdings meist Süßstoffe, von denen ich nicht weiß, ob sie gesundheitlich völlig unbedenklich sind. Man sollte auch die enthaltene Dosis beachten. Nicht vegan ist normalerweise nur das Vitamin D3. 

UPDATE: Zumindest die "Zink und Vitamin C"-Brausetabletten von Rossmann enthalten die beiden Süßstoffe "Natrium-Cyclamat" und "Saccharin-Natrium". Beide könnten eventuell das Risiko für Blasenkrebs erhöhen. Eine argentische Studie von 2008 dokumentierte bei langfristigem Konsum von mehr als 10 Jahren dieser künstlichen Süßstoffe ein erhöhtes Risiko für Harnwegs-Tumore. Die Teilnehmer der Studie konsumierten hauptsächlich die beiden oben genannten Süßstoffe (1). In den USA ist Natrium-Cyclamat verboten. Auch Dr. Michael Greger, ein veganer Arzt aus den USA, schätzt diese beiden Süßstoffe als potenziell gesundheitsschädlich ein (2). Eine Meta-Analyse aus Deutschland (2004) kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass der Konsum von Süßstoffen in großen Mengen (> 1,67 g/Tag) das Blasenkrebsrisiko erhöhe (3). 

1. Andreatta MM et al, Artificial sweetener consumption and urinary tract tumors in Cordoba, Argentina, Prev Med. 2008 Jul;47(1):136-9. Link
2. Michael Greger, Latest in Clinical Nutrition, Volume 3, A Harmless Artificial Sweetener, 2010
3. Weihrauch MR, Diehl V., Artificial sweeteners--do they bear a carcinogenic risk?, Ann Oncol. 2004 Oct;15(10):1460-5. Link