¿Cuales son los mejores suplementos para veganos? (los más baratos, los más recomendables)
Multivitamínicos veganos:
El multivitamínico más barato y más recomendable para veganos en Europa es el VEG 1. Lo ideó Stephen Walsh de la Vegan Society especialmente para veganos y contiene solo nutrientes seleccionados: vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12, vitamin D, yodo y selenio.
(Más infos acerca del VEG 1 se puede encontrar aquí, página 32, en inglés)
Suplementos individuales de vitaminas u otros nutrientes:
Si vives en el Reino Unido o viajas por allá, también puedes comprar el suplemento de B12 con 1.000 mcg en una de las tiendas Holland & Barrett (existen en casi cada ciudad). Con 1.000 mcg sería 2 pastillas cada semana. (Estas pastillas no son masticables.)
Ácidos grasos de omega-3:
Hay uno de Holland & Barrett con 15 mg:
- La opción para gente que quiere una opción fácil: un multivitamínico vegano
- La opción para los sabelotodos y perfeccionistas: suplementos individuales
El multivitamínico más barato y más recomendable para veganos en Europa es el VEG 1. Lo ideó Stephen Walsh de la Vegan Society especialmente para veganos y contiene solo nutrientes seleccionados: vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12, vitamin D, yodo y selenio.
(Más infos acerca del VEG 1 se puede encontrar aquí, página 32, en inglés)
- 1 pastilla masticable cada día
- el frasco más pequeño para 90 días, el más grande para 180 días
- disponibles en algunas tiendas veganas y en línea
Otra opción es el multivitamínico deDeva:
- 1 pastilla al día
- un frasco para 90 días
- Tienes que pedirlo de EE.UU. (Vegan Essentials)
- Lo venden sin hierro (más apto para los hombres) y con hierro (más apto para las mujeres)
También los veganos deberían fijarse en los nutrientes calcio y probablemente los ácidos grasos omega-3.
Calcio: un vaso de leche de soya fortificada con calcio al día o un suplemento de calcio
Omega-3: 2 cucharadas de aceite de colza (canola), 1 cucharadita de aceite de linaza, 1 cucharada de semillas de linaza molidas o algunas nueces (nueces nueces, Juglans regia) cada día más o menos
(También existen suplementos veganos de DHA/EPA. Véase abajo.)
(También existen suplementos veganos de DHA/EPA. Véase abajo.)
Suplementos individuales de vitaminas u otros nutrientes:
Vitamina B12 es la vitamina más importante que todos los veganos tienen que consumir. De hecho cada humano tiene que consumirla.
El suplemento de B12 más barato del mundo es el suplemento marca Nutrabulk ("NutraBulk Vitamin B-12 2500mcg Sublinqual tablets 1000 count"):
- 1 pastilla cada semana
- Tienes que pedirlo de EE.UU.
- Una pastilla masticables contiene 2.500 micorgramos, o sea una pastilla cada semana.
- Un frasco contiene 1.000 pastillas, o sea un frasco es una provisión suficiente para 1.000 semanas (!!!). Entonces deberías compartir las pastillas entre aprox. 10 amigos.
- Esas pastillas son más blandos que las pastillas de VEG 1. Si quieres compartirlas con otras personas, deberías saber antes que un porcentaje de las pastillas probablemente no llegará completamente intacto.
Tal como ha sido mencionado para obtener el calcio se recomienda consumir un vaso de leche de soya fortificada con calcio cada día o tomar un suplemento u otros productos fortificados (como avena fortificada).
Un suplemento de calcio que también contiene vitamina D de Deva (Vegan Essentials):
Un suplemento de calcio que también contiene vitamina D de Deva (Vegan Essentials):
Ácidos grasos de omega-3:
Los ácidos grasos omega-3 que se puede encontrar en nueces, aceite de colza, semillas de linaza, semillas de cáñamo semillas de chia y en cantidades más pequeñas en la soya son ácidos grasos omega-3 de cadena corta (ALA). El cuerpo humano convierte esas en ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Pero todavía no se sabe, si este proceso funciona muy bien en todas las personas o no. Suplementos de aceite de pescado contienen los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (DHA y EPA). Los suplementos veganos de DHA/EPA normalmente son hechos de ciertas algas y contienen los mismos DHA/EPA que los suplementos hechos de peces. La ventaja de los suplementos veganos de DHA/EPA es que no se tiene que matar a peces y que no son contaminadas con mercurio (hidrargiro). Todavía no se sabe, si sea importante tomar este tipo de suplemento. Quizás no tiene ningún efecto o quizás si.
En Europa la marca más recomendable (porque es la más barata) es Opti-3:
- 1 capsula cada 2 o 3 días (o para personas mayores cada día)
- Una capsula contiene 300 mg de DHA/EPA (200 mg de DHA/100 mg de EPA).
- Tienes que pedirlo de Inglaterra o quizás lo venden en algunas tiendas veganas.
- Una capsula también contiene 100 IU (2,5 mcg) de vitamina D3 vegana (!) (o sea una cantidad muy pequeña)
Vitamina D
VEG 1 contiene D. Si no tomas VEG 1 o si prefieres tomar una dosis más alta, te recomendaría este suplemento de Deva:
- media pastilla (partida con los dientes o con un cuchillo) cada día en el invierno y también en el verano si no te expones al sol de mediodía (15-30 minutos)
- Una pastilla contiene 2.400 IU (60 mcg) de vitamina D2.
- Puedes pedirlo de EE.UU. (Vegan Essentials)
Existe una marca y solo una marca que produce vitamina D3t: Vitashine D3 (la misma marca que Opti-3). Este suplemento es caro. Para la gran mayoría de las personas los suplementos de D2 sería una opción mejor, o sea mucho más barata. Hay otras marcas que dicen que si venden vitamina D3 vegana pero parece que es una mentira.
- Una capsula contiene 5.000 IU (125 mcg)
- El spray contiene 1.000 IU (25 mcg) en cada "porción".
Zinc (cinc)
Los legumbres y los cereales integrales normalmente contienen suficientes cantidades de zinc. Pero los veganos muchas veces consumen menos que el promedio de las personas.
A alguna gente le gusta experimentar con suplementos de zinc. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres.
Un suplemento vegano de zinc marca Freeda:
A alguna gente le gusta experimentar con suplementos de zinc. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres.
Un suplemento vegano de zinc marca Freeda:
- Una pastilla (para chupar o masticar) contiene 10 mg.
- 1-2 pastillas cada día
- 100 pastillas en un frasco
- Puedes pedirlo de EE.UU. (Vegan Essentials) pero quizás hay otros suplementos de zinc más baratos en Europa.
- Tomar 25 mg o 50 mg de zinc cada día debería ser innocuo para adultos. Pero yo prefiero tomar 5-10 mg.
- Suplementos de zinc pueden reducir la absorción del cobre. Pero parece que eso no es relevante para veganos, porque los veganos consumimos mucho cobre.
- Tomar un suplemento de zinc quizás puede proteger las personas de los efectos tóxicos del cadmio que absorbemos de la comida.
Hay uno de Holland & Barrett con 15 mg: