Roh-vegane Ernährungsformen (von Jack Norris)

This article in the English original: Raw Food Vegan Diets
(zuletzt aktualisiert Juli 2010)

Inhalt
  • Einleitung
  • Ich war in meinen 20ern und Rohköstler
  • Die geschichtliche Entwicklung des Kochens
  • Ist gekochtes Essen toxisch?
  • Enzyme
  • Ist Rohkosternährung gesund?
  • Orthorexia
  • BeyondVeg.com
  • Becoming Raw
  • Quellenangaben
 

Einleitung
„Rohkost“ bezeichnet die Vorstellung, dass unsere Nahrung komplett oder zum Großteil ungekocht verzehrt werden sollte. Rohkosternährungsformen sind normalerweise vegan [in den USA] – und in diesem Artikel geht es ausschließlich um vegane Rohkosternährung. Meines Wissens tendiert die Rohkostszene seit ein paar Jahren dazu zu empfehlen, mindestens 80% der Nahrung (nach Volumen) in Form von Rohkost zu verzehren, statt der Empfehlung von 100% Rohkost.
Eine kurze Anmerkung für Aktivisten, die sich für Tiere einsetzen: Viele von uns wollen nicht, dass vegane Ernährungsformen mit Rohkost in Verbindung gebracht werden, da einer der wichtigsten Aspekte, den wir der Öffentlichkeit vermitteln wollen, ist: Man muss kein „Hasenfutter“ essen, um vegan zu sein. Andere wiederum denken, die gesundheitlichen Vorteile einer Rohkosternährung seien so groß, dass sie das Problem – Rohkost könnte die vegane Ernährung uninteressant und unbefriedigend erscheinen lassen – aufwiegen.

Ich war in meinen 20ern und Rohköstler.

1993 fing ich an, mich für Rohkost zu interessieren. Ich hatte in den vorherigen paar Jahren öfter Probleme mit Karies und einer meiner Arbeitskollegen bei einem kooperativ organisierten Naturkost-Großhändler sagte mir, der Grund hierfür sei, dass ich meine Nahrung in einem unnatürlichen Zustand zu mir nehmen würde. Er sagte, frei lebende Tiere würden ihre Nahrung nicht kochen und sie hätten auch keine Löcher in den Zähnen.

Zu etwa der gleichen Zeit traf ich ein Paar, die beide absolut von Rohkost überzeugt waren und die mir viele Bücher usw. zeigten und mich moralisch unterstützten. Sie waren wie ich Tierrechtler und beide waren sehr lebhaft und aktiv – sie stellten also verlockende Vorbilder für mich dar.

Vom Herbst 1993 bis 1995 aß ich ca. 90% meines Essens roh. Ich las außerdem jedes einzelne Buch und jeden Artikel, den ich zum Thema Rohkost finden konnte. Alle enthielten zahllose Berichte von Menschen, die sich mithilfe von Rohkost von Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und anderen Krankheiten geheilt hatten.

Diese Ernährungsweise machte einfach Sinn. Da Menschen die einzigen Tiere sind, die ihr Essen kochen, muss es uns mit einer natürlicheren Rohkosternährung zwangsläufig besser gehen ... oder nicht?

Es lief aber nicht so gut. Ich hatte schon vorher einen niedrigen Körperfettanteil – und mit Rohkosternährung fiel mein Gewicht von 63 kg auf 58 kg. Ich trainierte regelmäßig mit Hanteln und merkte, dass ich deutlich weniger Kraft hatte. Ich hatte oft Erkältungen – einige Menschen meinen, es handle sich hierbei um Entgiftungsvorgänge des Körpers – eine wahrscheinlichere Erklärung ist aber, dass ich nicht genügend Protein zu mir nahm, um mich vor Infektionen zu schützen. Ich dachte ständig daran, wie gerne ich irgendetwas Gekochtes essen würde. Das Paar, die mir in Bezug auf Rohkost als Mentoren gedient hatten, hatten auch beide Probleme mit ihrer Ernährung.

Irgendwann musste ich mir eingestehen, dass es nicht funktionierte. Ich fing langsam wieder an gekochte Lebensmittel zu essen, weil ich einfach Verlangen danach hatte. Obwohl ich mich dagegen sträubte, wurde der Anteil an Gekochtem in meiner Ernährung immer größer.

Irgendwann 1997 entschied ich, einfach meinem Verlangen nachzugeben und so viele gekochte Lebensmittel zu essen, wie ich wollte. Seither besteht der Großteil meiner Ernährung aus gekochtem Essen – und ich fühle mich seither auch viel besser.

Diese Erfahrung führte schließlich mich zur wissenschaftlichen Herangehensweise: Ich verlasse mich mehr auf veröffentlichte wissenschaftliche Forschungsergebnisse und viel weniger auf weitverbreitete Theorien und Einzelberichte. Während ich mehr etablierte ernährungswissenschaftliche Veröffentlichungen las, wurde mir klar, dass viele der von Rohköstlern aufgestellten Behauptungen nicht stimmten.


Die geschichtliche Entwicklung des Kochens
Manche Rohköstler behaupten, Menschen würden ihre Nahrung erst seit relativ kurzer Zeit (in Bezug auf die Geschichte der Menschheit) kochen. In ihrem Artikel Cooking as a Biological Trait [Kochen als biologisches Merkmal] aus dem Jahr 2003 zitieren Richard Wrangham und Nancy Lou Conklin-Brittain (Anthropologen an der Universität Harvard) Forschungsergebnisse, die – in ihren Worten – zeigen: „Das Kochen von Nahrung ist daher weitverbreitet – seit mindestens 250.000 Jahren.“ (3) Einige wissenschaftlichen Belege deuten darauf hin, dass schon vor 1,6 Millionen Jahren gekocht wurde. Die Autoren vertreten auch die Auffassung, dass es nur 5.000 Jahre oder weniger dauert, bis der menschliche Körper sich an andere Methoden der Ernährung anpasst. Die Schlussfolgerung daraus ist, dass Menschen ihre Nahrung seit ausreichend langer Zeit kochen, um sich an eine Ernährung aus gekochten Nahrungsmitteln angepasst zu haben. Dies könnte erklären, warum viele Leute, die Rohkosternährung ausprobieren, damit nicht gut zurechtkommen. Die Theorie von Richard Wrangham – dass das Kochen von Nahrung es den frühen Vorfahren des Menschen ermöglichte ein großes Gehirn zu entwickeln – wurde in der Ausgabe des Magazins Science vom 15. Juni 2007 behandelt: Food for Thought: Did the first cooked meals help fuel the dramatic evolutionary expansion of the human brain?). [Denkanstoß: Förderten die ersten gekochten Mahlzeiten die dramatische evolutionäre Vergrößerung des menschlichen Gehirns?]  
Indem unsere Vorfahren ihre Nahrung kochten, konnten sie es verdaulicher machen (weil so pflanzliche Ballaststoffe und Muskelgewebe in weniger komplexe Bestandteile umgewandelt wurden). Somit konnten sie bei weniger Verdauungsaufwand mehr Kalorien zu sich nehmen, was zu einem kleineren Verdauungstrakt führte und mehr Energie für die Entwicklung des menschlichen Gehirns lieferte.

Ein Artikel von 2010 (Chew on this: thank cooking for your big brain) [wörtl.: Kau das: Danke dem Kochen für dein großes Gehirn] thematisiert ebenfalls die Arbeiten von Wrangham. Die Autoren dieses Artikels vermuten, dass die kleineren Backenzähne des Homo erectus und des Homo sapiens möglicherweise die Folge des Kochens unserer Nahrung ist.


Ist gekochtes Essen toxisch?
Manche Rohköstler behaupten, gekochtes Essen sei toxisch oder giftig. Ein guter Artikel, der diese Frage untersucht ist Is Cooked Food Poison? [Sind gekochte Lebensmittel Gift?] von Jean-Louis Tu, welcher abschließend bemerkt:

„Kochen erzeugt einige Giftstoffe und neutralisiert andere. Alle Pflanzen enthalten mindestens eine gewisse Menge der ‚Pestizide der Natur’. So etwas wie eine giftstofffreie Ernährungsform gibt es nicht. Beim Konsum normaler Mengen von Nahrung können die normalen Mechanismen des Körpers mit den Giftstoffen, die bei schonenden Kochmethoden entstehen, auf sichere Art und Weise umgehen – und diese Giftstoffe scheinen kein häufigeres Auftreten von degenerativen Erkrankungen zu verursachen.“

Das Kochen von Lebensmitteln kann sowohl negative als auch positive Auswirkungen haben. Kochen, besonders langes Kochen, kann manche Vitamine beschädigen. Dämpfen und Kochen in Wasser führen dazu, dass einige Vitamine und Mineralstoffe aus dem Lebensmittel ausgewaschen werden [ins Kochwasser]. Bestimmte chemische Verbindungen, bei denen angenommen wird, dass sie Krebs verursachen, entstehen, wenn Lebensmittel anbrennen oder wenn Öl über den Punkt, an dem es zu rauchen anfängt, erhitzt wird. Das Fritieren von Nahrungsmitteln führt zur Entstehung von Transfettsäuren.

Auf der anderen (positiven) Seite kann Kochen Lebensmittelbestandteile abbauen, die ansonsten Mineralstoffe an sich binden und ihre Aufnahme verhindern. Es kann Ballaststoffe weicher machen, was uns ermöglicht mehr zu essen. Kochen setzt manche Nährstoffe frei, wie z. B. Betacarotin und andere Antioxidantien, und es verbessert die Absorption mancher Nährstoffe. Kochen denaturiert Proteine, die praktisch flach gepresst werden, was die Verdauung verbessern kann. Weiterhin destabilisiert das Kochen bei einigen Lebensmitteln toxische Bestandteile wie z. B. die Kropf fördernden Eigenschaften von Brokkoli. Es macht auch viele Lebensmittel essbarer. Kochen kann allergische Reaktionen, die von bestimmten Lebensmitteln ausgelöst werden, verringern (5). 

Während Ballaststoffe gesund sind – und die meisten US-Amerikaner [und Europäer] sollten mehr Ballaststoffe konsumieren – können manche vegane Ernährungsformen zu viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe liefern kaum Energie, füllen aber den Magen – und Veganer mit hohem Kalorienbedarf können davon profitieren, einen hohen Anteil an gekochten Lebensmittel zu essen. Im Gegensatz dazu können Menschen, die Gewicht verlieren wollen, es sich einfacher machen, indem sie mehr ballaststoffreiche, rohe Lebensmittel zu sich nehmen.


Enzyme
Verdauungsenzyme helfen dabei, die molekularen Verbindungen in Lebensmitteln aufzubrechen. Manche Rohköstler meinen, Rohkost zu essen würde die Lebenserwartung erhöhen, weil rohe Lebensmittel Verdauungsenzyme enthalten, die die Nahrung verdauen und den Körper davor bewahren würden, Energie aufzuwenden, um eigene Verdauungsenzyme herzustellen. Manche Menschen behaupten, der Körper hätte eine begrenzte Kapazität Enzyme selbst herzustellen und, sobald diese Kapazität erschöpft ist, würde man sterben.

Die Magensäure zerstört die meisten Enzyme in Rohkost, bevor die Verdauung richtig beginnt. Weil diese Enzyme eine so geringe Auswirkung auf die Verdauung haben, bin ich skeptisch, ob Enzyme aus Rohkost unsere Lebensdauer verlängern können. Weitere Informationen zum Thema Enzyme und Rohkost sind hier zu finden: Do "Food Enzymes" Significantly Enhance Digestive Efficiency and Longevity? [Haben „Nahrungsmittel-Enzyme” einen bedeutsamen positiven Effekt auf Verdauung und Langlebigkeit?]

Statt zu erklären, die Menschen würden an einem Mangel an Verdauungsenzymen sterben, wäre es wahrscheinlich richtiger zu sagen, dass ihre Fähigkeit, Nahrungsmittel zu verdauen, mit der Zeit schwächer wird, weil die Fähigkeit Verdauungsenzyme zu produzieren mit dem Alter geringer wird. Der Autor des im vorherigen Abschnitt verlinkten Texts erwähnt, dass es andere körperliche Prozesse gibt, die mehr mit der Alterung des Körpers zu tun haben als eine mangelhafte körpereigene Enzymproduktion.

Wie dem auch sei, ich beschloss schließlich, dass ich mich mit einer Rohkosternährung zu ausgehungert fühlte, um eine derartige Lebensweise noch weiter unbedingt fortführen zu wollen.


Ist Rohkosternährung gesund?
Es gibt bisher kaum wissenschaftliche Studien, die untersucht hätten, wie viel Rohkost prozentual gesehen am besten Erkrankungen vorbeugen könnte – und es gibt bis jetzt keine Studien, die die Krankheitsraten von Rohköstlern gemessen hätten.

Bei vielen Menschen, die Rohkosternährung ausprobieren, funktioniert diese Ernährungsform – wie bei mir selbst – nicht, während andere viel gesünder aussehen wie z. B. der Bodybuilder Giacomo Marchese [mittlerweile kein Rohköstler mehr].

Vegane Rohköstler sollten die Empfehlungen für alle veganen Ernährungsformen beachten, die in dieser Tabelle zusammengefasst sind: Daily Recommendations for Vegan Adults [Tägliche Empfehlungen für vegane Erwachsene].

Rohköstler sollten sicherstellen, dass sie genügend Vitamin B12 zu sich nehmen und sich nicht auf natürliche Quellen wie Algen oder fermentierte Produkte verlassen. Studien, die zeigen, dass Rohköstler oft schlecht mit Vitamin B12 versorgt sind, kann man im Abschnitt Raw Foodist Vegans [Rohkost-Veganer] meines Artikels Vitamin B12: Are You Getting It? [Vitamin B12: Nimmst du genug zu dir?] nachlesen.

Ein besonderes Problem bei Rohkosternährung ist die Knochengesundheit. Die bis heute wichtigste Studie zum Thema veganer Knochengesundheit kam zu dem Ergebnis, dass Veganer eine höhere Prävalenz an Knochenbrüchen hatten, wenn sie nicht mindestens 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nahmen (mehr hier). Ich empfehle dringend, dass Veganer, einschließlich Rohkost-Veganer, mindestens 700 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Die offiziell in den USA empfohlene Kalziummenge liegt bei 1000 mg für Erwachsene bis 50 Jahren und bei 1300 mg für Erwachsene ab 50 [deutsche Empfehlungen]. In einer Studie von 2005 konsumierten Rohköstler durchschnittlich 579 mg Kalzium pro Tag und sie wiesen eine geringere durchschnittliche Knochenmineraldichte auf als die Kontrollgruppe mit Nichtvegetariern (2).

Zusätzlich zum möglichen Problem der Kalziumaufnahme für die Knochen haben Rohköstlerinnen oft einen so niedrigen Körperfettanteil, dass sie nicht genügend Östrogen produzieren, um weiterhin zu menstruieren – ein Zustand, der mit einer schlechten Knochengesundheit assoziiert wird. Eine Studie von 1999 [aus Deutschland] zeigte, dass 30 % der Rohköstlerinnen in dieser Studie teilweise oder ganz an Amenorrhö (Ausbleiben der Menstruation) litten (1). Rohköstlerinnen sollten sicherstellen, dass sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Amenorrhö zu verhindern.

Protein könnte für viele Rohköstler ein Problem sein. Die Aminosäure Lysin kommt in pflanzlichen Lebensmitteln außer in Hülsenfrüchten nur begrenzt vor – und Hülsenfrüchte werden bei Rohkosternährung üblicherweise nicht in großen Mengen verzehrt. Die Vorstellung, dass Protein wichtig sei, wird in veganen und Rohkostkreisen oft verspottet – aber ein langfristiger, leichter Proteinmangel könnte Auswirkungen auf die Knochen und möglicherweise auch auf andere wichtige Gewebe haben. Veganen Rohköstlern, deren Ernährung nicht zu 100 % roh ist, empfehle ich, großzügige Mengen Hülsenfrüchte als gekochten Anteil in ihre Ernährung miteinzuschließen.

Der Grund, aus dem ich mich ursprünglich für Rohkost interessiert hatte – um Karies vorzubeugen – stellte sich schließlich als wertlos heraus: Eine Studie von 1999 [aus Deutschland] zeigte, dass Rohköstler deutlich mehr Zahnerosion aufzeigten als die Kontrollgruppe (4). Indem man es vermeidet extreme Mengen Trockenfrüchte oder Zitrusfrüchte zu essen und indem man sehr auf Zahnhygiene achtet, könnte man diesem Problem möglicherweise vorbeugen.


Orthorexia 
Orthorexia könnte für Menschen, die gekochte und/oder verarbeitete Nahrungsmittel als toxisch ansehen, ein Problem sein. Orthorexia ist ein Begriff, der von Dr. med. Steven Bratman ins Leben gerufen wurde, um eine Essstörung zu beschreiben, die sich durch übertriebene Konzentration auf den Verzehr gesunder Nahrungsmittel auszeichnet. In seltenen Fällen kann sie zu schwerwiegender Unterernährung oder sogar zum Tod führen. Hier sind zwei Videoclips der US-amerikanischen Nachrichtensendung 20/20 über Orthorexia, die ich jedem empfehle, der eine reine Rohkosternährung oder auch nur eine Ernährung aus 100 % unverarbeiteten Nahrungsmitteln erwägt.

Teil 1 (Englisch)
Teil 2 (Englisch)


BeyondVeg.com
Für weitere Informationen hat BeyondVeg.com (eine Website, die roh-vegane und vegane Dogmen kritisch untersucht) eine Liste mit wissenschaftlichen Studien zum Thema Rohkosternährung zusammengestellt.


Becoming Raw
Für alle Menschen, die Rohköstler sein wollen, ist das Buch Becoming Raw von Brenda Davis und Vesanto Melina eine hervorragende Informationsquelle. [Brenda Davis und Vesanto Melina sind beide langjährige Ernährungswissenschaftlerinnen und Veganerinnen.]


Quellenangaben
1. Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79. PubMed PMID: 10436305. (Kurzbeschreibung)
2. Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005 Mar 28;165(6):684-9. PubMed PMID: 15795346.
3. Wrangham R, Conklin-Brittain N. Cooking as a biological trait. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003 Sep;136(1):35-46. Review. PubMed PMID: 14527628.
4. Ganss C, Schlechtriemen M, Klimek J. Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Res. 1999;33(1):74-80. PubMed PMID: 9831783. (Kurzbeschreibung)
5. Verma AK, Kumar S, Das M, Dwivedi PD. Impact of Thermal Processing on Legume Allergens. Plant Foods Hum Nutr. 2012 Dec 7. (Abstract)