Nutrient recommendations for vegans



Nährstoffempfehlungen für Veganer

Die folgenden Empfehlungen und Mengen sind zur allgemeinen Orientierung gedacht. Du musst sie nicht bis ins kleinste Detail einhalten.


1) Vitamin B12

Wähle eine der folgenden Optionen (1–4):
  • 2–5 µg zweimal täglich (angereicherte Lebensmittel oder Supplement) (5–12)
  • 10–50 µg täglich (Supplement) (6, 10–15)
  • 2000–2500 µg einmal pro Woche (Supplement) (7,11,12,16–18) 


2) Calcium 

Konsumiere mindestens 600 mg Calcium pro Tag (2,19–28). Das kannst du einfach erreichen, indem du täglich mindestens eine der folgenden calciumreichen Optionen verzehrst. In den meisten Ländern liegt die Calciumempfehlung (Referenzwerte für die tägliche Zufuhr) aber bei ca. 1000 mg. Diese höhere Menge kann möglicherweise die Knochen besser schützen. Täglich etwa zwei der folgenden Optionen zu konsumieren scheint daher empfehlenswert.
  • 1 Glass mit Calcium angereicherte Sojamilch oder andere Pflanzenmilch (Angereicherte Pflanzenmilch enthält üblicherweise 120 mg Calcium pro 100 ml – so wie Kuhmilch) (3,23,28–31)
  • andere mit Calcium angereicherte Lebensmittel, z. B. Sojajoghurt, Sojaquark oder Orangensaft (23,28,30,32)
  • 200 bis 400 g (1 bis 2 Tassen) gekochtes, dunkelgrünes Blattgemüse, das gleichzeitig calciumreich und oxalsäurearm ist, zum Beispiel:
  • Pak-Choi
  • Grünkohl 
  • Brokkoli (23,28,31)
  • Löwenzahnblätter
  • Brennnesselblätter
  • (Spinat und Mangold sind keine guten Calciumquellen, weil sie viel Oxalsäure enthalten, die Calcium im Darm bindet.)
  • ~ 500 g (2 bis 3 Tassen) Chinakohl
  • 200 g Tofu (mit Calciumsulfat hergestellt) (23,28–31)   
  • calciumreiches Mineralwasser, das mindestens 300 mg Calcium pro Tag liefert (siehe Etikett) (33,34)
  • ~ 6 getrocknete Feigen (~ 100 g oder ½ Tasse) + 3 Orangen (23)
In Mexiko und Guatemala (und anderen einigen zentralamerikanischen Ländern) gibt es spezielle Mais-Tortillas, die nach sehr alter Tradition durch sogenannte Nixtamalisation mit Calciumhydroxid (Ca(OH)2) hergestellt werden. Diese sind eine sehr reichhaltige Calciumquelle. Die in Deutschland erhältlichen Mais-Tortillas werden nicht so hergestellt und sind keine gute Calciumquelle (35, 36, 37, 38, 39, 40–42).

  

3) Vitamin D

Im Sommer:
- täglich 15–30 Minuten Mittags-/Nachmittagssonne – oder stattdessen alle paar Tage und für längere Zeit. Dein Schatten sollte nicht viel länger sein als du (d. h. nicht spät abends - da steht die Sonne zu niedrig). Vermeide unbedingt Sonnenbrand. 
oder
- ein Supplement (wie im Winter) – am besten die Sonne aber nicht komplett meiden.

Im Winter (in Deutschland: Okober/November bis Februar/März – der sogenannte Vitamin D-Winter)
- ~25 µg (~1000 IU) Vitamin D täglich (Supplement; Vitamin D2 oder veganes Vitamin D3) (2,3,23,28,43–50)

Der „Vitamin D-Winter“ ist die Jahreszeit, während der der menschliche Körper kein Vitamin D durch Sonnenbestrahlung bilden kann. Die Dauer des „Vitamin D-Winters“ hängt von der Entfernung zum Äquator ab (Breitengrade).

„Vitamin D-Winter“:
  • Zwischen 35° nördlicher und 35° südlicher Breite (südlich von Gibraltar/Sizilien/Kreta; Afrika fällt komplett in diesen Bereich.): Es gibt keinen “Vitamin D-Winter”. Hier kann der Körper das ganze Jahr über bei (ausreichender) Sonnenbestrahlung der Haut Vitamin D synthetisieren (51).
  • Zwischen 35° und 40° nördlicher Breite (Lisabon, Mallorca, Athen): Dezember und Januar
  • Zwischen 35° und 40° südlicher Breite: Juni und Juli
  • Zwischen 40° und 50° nördlicher (südlich von Frankfurt am Main) Breite: November bis Februar
  • Zwischen 40° und 50° südlicher Breite: Mai bis August
  • Nördlich von 50° nördliche Breite (nördlich von Frankfurt am Main): Oktober bis März (oder länger)
  • Südlich von 50° südlicher Breite: April bis September (oder länger)    


4) Jod

Wähle eine der folgenden Optionen (2,3,45,52–60):
  • 100–200 µg täglich (Supplement)
  • Meeresalgen wie Nori oder Wakame, kleine Mengen, zwei bis dreimal pro Woche
  • jodiertes Speisesalz (1 Teelöffel enthält 40–240 µg Jod – abhängig vom Land und der Marke, siehe Verpackung) (61–63). Eine hohe Salzzufuhr kann bei vielen Menschen den Blutdruck erhöhen – deshalb ist ein Supplement für die viele Menschen vorteilhafter.
Eine übermäßige Jodzufuhr sollte vermieden werden!


5) Omega-3-Fettsäuren

Die folgenden Empfehlungen sind für Männer gedacht – die im Allgemeinen mehr Kalorien zu sich nehmen. Für Frauen – die im Durchschnitt weniger Kalorien verzehren – reicht auch etwas weniger aus (die Hälfte bis drei Viertel).  

Wähle täglich eine der folgenden Optionen (oder eine Mischung) (19,30,64–69) (ALA-reiche Lebensmittel):
  • ~10 Walnüsse (= 20 Walnusshälften; ~40 g) (64)  
  • 1–2 Teelöffel Leinsamenöl (64)
  • 2 Esslöffel gemahlene (geschrotete) Leinsamen (64,70,71)
  • 1–2 Esslöffel Chiasamen (69,72–74)   
  • 1–2 Esslöffel Hanfsamenöl (64)
  • ¼ Tasse Hanfsamen oder 1–2 Esslöffel geschälte Hanfsamen oder 2–3 Esslöffel Hanfmehl   
  • 2–3 Esslöffel Rapsöl (64)
Die oben genannten Lebensmittel sind eine gute Quelle für die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure). Es ist nicht klar, ob es für Veganer gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wenn sie zusätzlich langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) supplementieren. Der menschliche Körper wandelt ALA in EPA und DHA um, aber dieser Umwandlungsprozess ist sehr ineffizient (besonders in Bezug auf DHA). Es wird gegenwärtig untersucht, ob eine direkter Konsum von EPA und/oder DHA für die Prävention von Herzinfarkt und/oder Demenz und/oder Depression wichtig ist. Aber es liegen bisher keine eindeutigen Ergebnisse hierzu vor.   

Aus diesem Grund hier die optionale Empfehlung DHA zu supplementieren. Ob dies tatsächlich gut (oder schlecht) ist, ist momentan schwer abzuschätzen.

Optional:
Halbiere die oben genannten Mengen und verwende ein veganes DHA-Supplement (wird aus bestimmten Mikroalgen hergestellt):
  • 200–300 mg DHA alle zwei bis drei Tage (oder auch jeden Tag) (64,67–69,75–77)


6) Eisen

Sehr gute Quelle: Hülsenfrüchte (26,78,79)

Zusätzliche Tipps (besonders für Frauen im Menstruationsalter):
  • Vitamin C gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln zu konsumieren verbessert die Eisenabsorption aus pflanzlichen Quellen (78,80–83).
  • Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten verringert die Eisenabsorption (80–84).
  • Tomatensoße (oder andere leicht säuerliche Soßen) in einem gusseisernen Topf zu kochen erhöht den Eisengehalt der Soße (83–86).


7) Zink

Sehr gute Quellen: Hülsenfrüchte, Nüssen und Samenkerne (2,30,87,88).


8) Selen

Wähle (nur) eine der folgenden Optionen (45,89–91):
  • 1–2 Paranüsse täglich (92–95)
  • 50–60 µg Selen täglich durch ein Supplement (Selenomethionin) (92,95–100)
Eine übermäßige Selenzufuhr sollte vermieden werden!

Wer in den USA, Kanada oder Venezuela wohnt, kann diese Empfehlungen ignorieren, da die Böden dort generell selenreicher sind (101–104). In Finnland wird Pflanzendünger („Kunstdünger“) mit Selen angereichert. Wer dort wohnt und viel „Nicht-Bio-Getreide“ verzehrt, kann diese Empfehlungen auch ignorieren (53).


9) Vitamin A (Provitamin A)

Sehr gute Quellen: dunkelgrünes Blattgemüse, orangefarbenes Gemüse – besonders Karotten (gekocht), Karottensaft, Kürbis oder orangefarbene Süßkartoffeln – und mit geringerem Gehalt orangefarbenes Obst (Mangos, Papayas, Aprikosen) und rote Paprika (3,45,105).


10) Protein

Sehr gute Quellen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samenkerne (3,106–108). Hülsenfrüchte (Sojamilch, Tofu, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnussbutter, Sojamehl etc.) oder Pistazien oder Hanfsamen oder Quinoa oder Amarant sollten täglich verzehrt werden. 
Nimm außerdem genügend Kalorien zu dir (Fett, Kohlenhydrate und Protein liefern Kalorien). Wenn du zu wenige Kalorien konsumierst, verwendet dein Körper das von dir verzehrte Protein als Kalorien. Dies kann zu einem Proteindefizit führen und dies kann wiederum dazu führen, dass du Muskelmasse verlierst.



Ein gesunder Lebensstil ist mehr als nur Ernährung ...
... ebenfalls: ausreichend Schlaf und Erholung, nicht rauchen und ein Vermeiden von Passivrauch und Luftverschmutzung (soweit möglich) sowie ein vermeiden von übermäßigem Alkoholkonsum, Drogenkonsum etc. Ebenfalls wichtig sind die sozialen Umstände wie Armut bzw. ausreichende finanzielle Mittel, zwischenmenschliche Beziehungen u. a.



Anmerkung:
Mit Ausnahme von Personen, die an schweren metabolischen Störungen (wie bestimmten Enzymmängeln) leiden, muss niemand im Alltag seinen Nährstoffbedarf ausrechnen. Die hier aufgelisteten Empfehlungen sollen es Veganern – und Menschen, die ganz oder teilweise vegan werden wollen – ermöglichen sich zu orientieren und sich mit ihrer Ernährungsweise sicher zu fühlen. Die hier aufgeführten Empfehlungen sind für Erwachsene gedacht.

Die weitere Verbreitung von veganen Ernährungsweisen in den Mainstream der Gesellschaft steht immer noch vor einigen Hürden – allen voran finanzielle Interessen und eine Ablehnung veganer Ernährung aus ideologischen Gründen. Aber auch Fehlinformationen (die innerhalb und außerhalb der veganen Community weit verbreitet sind) sowie Studienergebnisse, die zeigen, dass bestimmte Nährstoffe von vielen Veganern nicht ausreichend zugeführt werden (wie Vitamin B12 oder Jod), bremsen eine rasche und zunehmende Ausbreitung der veganen Idee.  
Wissenschaftlich fundierte vegane Ernährungsinformationen fördern die Gesundheit von Veganern sowie die Glaubwürdigkeit veganer Akteure. Wissenschaftlich fundierte vegane Ernährungsinformationen nehmen darüber hinaus Menschen, die an veganer Ernährung interessiert sind, ihre Befürchtungen, dass bestimmte essenzielle Nährstoffe nur über tierische Lebensmittel zugeführt werden könnten. Das ist nicht der Fall. 
Bei jeder Ernährungsform sollten bestimmte Dinge beachtet werden. Bei veganer Ernährung müssen vegan-spezifischen Dinge beachtet werden. Vegane Ernährung ist ein relativ junges Ernährungsmuster und ein grundlegendes Wissen hierzu - über bestimmte wichtige Nährstoffquellen - gehört gegenwärtig noch nicht zur Allgemeinbildung, auch nicht unter Ernährungswissenschaftlern. Aber das wird sich hoffentlich bald (und schnell) ändern.     



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