original text: http://veganhealth.org/articles/nutrientintakes
(zuletzt aktualisiert: Mai 2017)
EPIC-Oxford
(2016) [eine der zwei großen Studien mit
vielen Veganern (UK = England, Schottland, Wales, Nordirland)]
EPIC-Oxford ist eine Kohorten-Studie
[viele Menschen werden über einen langen Zeitraum beobachtet] mit „generell
gesundheitsbewussten“ Personen, die im Vereinigten Königreich (UK) wohnen.
Diese Studie weist einen sehr hohen Vegetarier-Anteil auf (3). Die Daten aus dieser Studie stammen von 2010.
[EPIC ist eine Studie in 23 europäischen Städten, in 10 Ländern - EPIC-Oxford ist eine davon - und nur EPIC-Oxford hat einen sehr hohen Veganer-Anteil.]
Die Nährstoffzufuhr von Veganern zu
verfolgen kann uns zeigen, wie sich Veganer – durchschnittlich – ernähren und
ob sie die Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr erreichen. Diese Art von
Studien haben jedoch gewisse Nachteile:
Die Nährtstoffzufuhr basiert auf
sogenannten „Food Frequency Questionanaires (FFQ)“
(Verzehrshäufigkeits-Fragebogen). FFQ sind besser dafür geeignet verschiedene
Gruppen von Menschen in Bezug auf ihre Nährstoffzufuhr zu vergleichen. Sie sind
weniger gut dafür geeignet die Gesamtzufuhr an allen Nährstoffen zu erfassen
und mit Nährstoffempfehlungen zu vergleichen. [... weil FFQ besonders bei
veganer Ernährung oft nicht alles erfassen und die Nährstoffzufuhr
unterschätzen können.]
FFQ enthalten nicht alle
Lebensmittel, die Veganer typischerweise essen. Im Fall der EPIC-Oxford-Studie
ist es wahrscheinlich, dass sie auch die Größe üblicherweise von Veganern
verzehrter Portionen akkurat erfassen. Das könnte erklären, warum ein viel höherer
Anteil von Veganern eine unrealistisch niedrige Kalorienzufuhr aufwiesen
(43 % der veganen Männer, 33 % der veganen Frauen, 33 % der
Fleisch essenden Männer, 19 % der Fleisch essenden Frauen).
Die Nährstoffmengen werden basierend
auf Tabellenwerten (aus Datenbanken) geschätzt. Es wird nicht der
Nährstoffgehalt in Lebensmitteln getestet – diese Tests wären sehr teuer.
Nährstoffe aus Supplementen oder
angereicherten Lebensmitteln – z. B. mit vitamin B12 angereicherte
Lebensmittel – werden oft nicht berücksichtig.
Aufgrund dieser Schwierigkeiten
sollten die hier aufgeführten Studien hauptsächlich dazu dienen offensichtliche
Probleme oder Tendenzen zu erkennen.
Tabelle 2 enthält die interessantesten Erkenntnisse dieser
Studie:
Tabelle 2:
Nährstoffzufuhr in EPIC-Oxford (2016) [veröffentlicht: 2016, Daten erhoben: 2010]
|
||||||
Männer
|
Frauen
|
|||||
NV
|
LOV
|
Vegan
|
NV
|
LOV
|
Vegan
|
|
Anzahl
|
3798
|
1516
|
269
|
14446
|
5157
|
534
|
kcal
|
2251
|
2183
|
2123
|
2040
|
1932
|
1871
|
Fett [%]
|
31
|
30
|
30
|
31
|
30
|
31
|
gesättigte Fettsäuren [%]
|
10
|
10
|
7
|
10
|
9
|
7
|
Kohlenhydrate [%]
|
48
|
52
|
54
|
48
|
53
|
54
|
Protein [%]
|
17
|
14
|
13
|
17
|
14
|
13
|
Protein [g/kg Körpergewicht]
|
1,1
|
1,0
|
0,9
|
1,3
|
1,1
|
1,0
|
Calcium [%]
|
1120
|
1153
|
862
|
1078
|
1099
|
839
|
Zink [%]
|
11
|
11
|
9
|
10
|
10
|
8
|
Eisen [%]
|
17
|
18
|
20
|
16
|
16
|
18
|
Abkürzungen:
LOV: Lacto-Ovo-Vegetarier (m/w)
NV: Nichtvegetarier (m/w)
Vegan: Veganer (m/w)
|
||||||
NV (m/w)
|
LOV (m/w)
|
Vegan
(m/w)
|
|
Vitamin A (RAE) *
|
1042
|
701
|
623
|
* [basierend auf einem
angenommenen Umwandlungsfaktor (beta-Carotin à Vitamin A) von 12:1]
|
|||
Die hier dokumentierte
Calcium-Zufuhr war deutlich höher als im letzten EPIC-Oxford-Bericht (von 2003;
siehe unten)
Laut dieser Studie ist die Vitamin
A- und die Zinkzufuhr der Veganer etwas niedrig. Die US-amerikanischen Vitamin
A-Empfehlungen (DRI) sind 900 RAE für Männer und 700 RAE für Frauen.
[Empfehlungen in D-A-CH: 1000–1100 für Männer und 800–900 RAE für Frauen]
Die US-amerikanische Empfehlung für Zink (RDA) liegt bei 11 mg
(Männer) bzw. 8 mg (Frauen). [D-A-CH: 10 mg für Männer, 7 mg für
Frauen]
Für vegane Männer würde ich auch
eine Proteinzufuhr von mehr als 0,9 g/kg Körpergewicht empfehlen. Aber da
ingesamt die Menge an verzehrten Lebensmitteln, die für Veganer erfasst wurde,
niedrig war, ist es wahrscheinlich, dass die tatsächliche Proteinzufuhr etwas
höher lag als dokumentiert wurde.
Ich [Jack Norris] finde, Veganer
sollten auf diese Nährstoffe achten – mehr Informationen auf veganhealth.org und auf Deutsch: Vitamin A und Zink.
Laut dieser Studie nahmen ~50 %
der veganen Studienteilnehmer/innen Supplemente, die Vitamin B12 enthielten, zu
sich [keine Aussage über die Menge oder Häufigkeit der Zufuhr].
[Anmerkung zu Calcium: Im
Vereinigten Königreich wird Weißmehl (immer?) mit Calcium angereichert.
D. h. auch Weißbrot etc. ist (durch das Mehl) mit Calcium angereichert.]
---
EPIC-Oxford
(2003) [UK = England, Schottland, Wales,
Nordirland]
In Tabelle 1 ist die Nährstoffzufuhr aus der EPIC-Oxford-Studie (1) aufgeführt [veröffentlicht: 2003, Daten erhoben:
1993–1999].
Anmerkungen:
Die aufgeführten Nährstoffmengen
enthalten die Nährstoffe aus angereicherten Lebensmitteln. Sie enthalten aber
die Nährstoffe aus Supplementen nicht.
Vitamin A wurde in dieser Studie mit
der Einheit „Mikrogramm Retinol“ aufgeführt und nicht mit der Einheit „RAE“
(retinol activity equivalents) [Provitamin A (beta-Carotin etc.) umgerechnet in
Vitamin A]. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Retinol [außer sie wurden
damit angereichert], aber in der Studie wurde für die veganen Teilnehmer eine
Retinolzufuhr dokumentiert. Diese dokumentierten Retinol-Mengen sind aber sehr
niedrig. Wenn diese Mengen „umgerechnetes Provitamin A“ enthalten würden, würde
man höhere Mengen erwarten. Es ist somit unklar, worauf sich die in der Studie
angegebene Menge „Retinol“ bezieht.
--
Adventist
Health Study-2 (2013) [die andere
der zwei großen Studien mit vielen Veganern.]
Anmerkungen:
Diese Nährstoffmengen enthalten die
Nährtstoffe aus angereicherten Lebensmitteln und auch aus Supplementen. Die
Mengen „ohne Supplemente“ wurde nicht angegeben.
Die Nährstoffzufuhr in dieser Studie
würde mittels Verzehrs-Häufigkeits-Fragebogen (food frequency questionnaire,
FFQ) ermittelt – dies ist [eine relativ ungenaue] Methode der Erfassung der
Nährstoffzufuhr. FFQs sind lange Listen mit Lebensmitteln mit Fragen wie „Wie
oft essen Sie dieses Lebensmittel?“ [und wie viel davon, z. B. 1 Tasse, ½
Tasse, etc.]
Zwei bessere Methoden der Erfassung
der Nährstoffzufuhr sind:
1) Die Teilnehmer führen ein
Ernährungsprotokoll [sie schreiben z. B. drei Tage lang ALLES auf, was sie
gegessen haben – am besten mit abwiegen. Das ist anstrengend für die Teilnehmer
und wird generell nicht gern gemacht.]
2) „Duplizierte Portionen“ werden im
Labor analysiert. [D. h. ALLES, was die Teilnehmer essen – z. B.
einen Tag lang oder länger – wird doppelt gekocht/zubereitet (= doppelte
Portionen). Eine Portion wird jeweils vom Teilnehmer verzehrt und die andere
Portion wird jeweils im Labor chemisch auf den Nährstoffgehalt analysiert. So
erhält man den genauen Nährstoffgehalt. Nachteile: extrem aufwendig, extrem
teuer, nur für wenige Teilnehmer geeignet, „niemand“ will das machen und unter
diesen Umständen ist die Ernährung oft nicht sehr realitätsnah im Vergleich zur
Alltagsernährung. ... Der FFQ ist also gar nicht so schlecht als Methode. Er
muss nur gut gemacht und auf die entsprechende Population zugeschnitten sein.]
In der Studie EPIC-Oxford wird
geplant in Zukunft die Nährstoffzufuhr teilweise (eine Untergruppe der
Teilnehmer) Mittels Ernährungsprotokoll zu erfassen. Die Autoren der Studie
schrieben:
Sieben-Tage-Ernährungsprotokolle
wurden von 31000 Teilnehmern ausgefüllt [! – sehr viele]. Diese werden weitere
Informationen in Bezug auf Energiezufuhr [Kalorienzufuhr] liefern. Eine
Vorab-Analyse von 150 Ernährungsprotokollen deutet darauf hin, dass der FFQ
tatsächlich die Energiezufuhr und die Zufuhr der meisten Nährstoffe [!] bei
Veganern unterschätzt (unveröffentlichte Daten).
Tabelle
1: Nährstoffzufuhr in EPIC-Oxford (2003) und AHS-2 (2013)
|
||||||||||||||
EPIC-Oxford [veröffentlicht: 2003, Daten erhoben:
1993–1999] (1)
|
AHS-2 [veröffentlicht: 2013, Daten erhoben:
2002–2007] (2)
|
|||||||||||||
Männer
|
Frauen
|
Männer
und Frauen
|
||||||||||||
NV
|
Pes
|
LOV
|
Vegan
|
NV
|
Pes
|
LOV
|
Vegan
|
NV
|
Semi
|
Pes
|
LOV
|
Vegan
|
||
An-zahl
|
6951
|
1500
|
3748
|
770
|
22962
|
6931
|
12347
|
13432
|
33634
|
4042
|
6583
|
21799
|
5694
|
|
kcal
|
2186
|
2119
|
2090
|
1907
|
1910
|
1845
|
1810
|
1660
|
1773
|
1609
|
1815
|
1803
|
1791
|
|
KH
[g]
|
256
|
264
|
268
|
262
|
231
|
236
|
239
|
233
|
267
|
281
|
285
|
285
|
309
|
|
KH
[%]
|
47
|
50
|
51
|
55
|
48
|
51
|
53
|
56
|
53
|
56
|
57
|
57
|
62
|
|
Protein
[g]
|
87
|
74
|
68
|
62
|
83
|
69
|
62
|
56
|
75
|
71
|
73
|
71
|
71
|
|
Protein
[%]
|
16
|
14
|
13
|
13
|
17
|
15
|
14
|
14
|
15
|
14
|
15
|
12
|
14
|
|
Fett
[g]
|
78
|
74
|
73
|
60
|
68
|
64
|
62
|
52
|
77
|
74
|
72
|
73
|
65
|
|
Fett
[%]
|
32
|
31
|
31
|
28
|
32
|
31
|
30
|
28
|
35
|
33
|
33
|
33
|
29
|
|
SFA
[g]
|
26
|
22
|
22
|
11
|
22
|
19
|
19
|
10
|
19
|
17
|
15
|
16
|
11
|
|
SFA
[%]
|
11
|
9
|
9
|
5
|
10
|
9
|
9
|
5
|
9
|
8
|
7
|
7
|
5
|
|
Balla
[g]
|
19
|
22
|
23
|
28
|
19
|
22
|
22
|
26
|
30
|
35
|
37
|
37
|
46
|
|
n-3
[g]
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
2.1
|
2.0
|
2.2
|
2.0
|
1.8
|
|
Vit A (Reti-nol)
[µg]
|
740
|
337
|
306
|
74
|
654
|
308
|
277
|
77
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
beta-C
[µg]
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
5525
|
5861
|
7417
|
6303
|
8474
|
|
Vit
B1 [mg]
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Vit
B2 (mg)
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Niacin
[mg]
|
25
|
22
|
21
|
24
|
23
|
20
|
18
|
21
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Vit
B6 [mg]
|
2,3
|
2,1
|
2,0
|
2,2
|
2,2
|
2,0
|
1,9
|
2,1
|
3,1
|
3,4
|
3,5
|
3,3
|
3,2
|
|
Vit
B12 [µg]
|
7,3
|
5,0
|
2,6
|
0,4
|
7,0
|
4,9
|
2,5
|
0,5
|
7,1
|
8,3
|
8,5
|
8,0
|
6,3
|
|
Folat
[µg]
|
329
|
358
|
367
|
431
|
321
|
346
|
350
|
412
|
672
|
731
|
766
|
729
|
723
|
|
Vit
C [mg]
|
119
|
130
|
123
|
155
|
138
|
147
|
147
|
169
|
250
|
273
|
308
|
271
|
293
|
|
Vit
D [µg]
|
3,4
|
2,9
|
1,6
|
0,9
|
3,3
|
2,8
|
1,5
|
0,9
|
6,1
|
5,5
|
5,8
|
4,6
|
2,4
|
|
Vit
E [mg]
|
11,8
|
13,0
|
13,7
|
16,1
|
10,7
|
11,4
|
11,6
|
14,0
|
20,0
|
26,1
|
26,9
|
24,7
|
18,5
|
|
Ca
[mg]
|
1057
|
1081
|
1087
|
610
|
989
|
1021
|
1012
|
582
|
1072
|
1195
|
1125
|
1145
|
933
|
|
Fe
[mg]
|
13,4
|
14,0
|
13,9
|
15,3
|
12,6
|
12,8
|
12,6
|
14,1
|
20,0
|
21,7
|
22,4
|
22,1
|
22,2
|
|
Mg
[mg]
|
366
|
396
|
396
|
440
|
341
|
358
|
352
|
391
|
448
|
492
|
519
|
14
|
591
|
|
P
[mg]
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
1359
|
1360
|
1366
|
1348
|
1370
|
|
K
[mg]
|
3965
|
3940
|
4029
|
3937
|
3839
|
3759
|
3956
|
3817
|
3487
|
3627
|
3853
|
3667
|
4120
|
|
Na
[mg]
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
3272
|
3346
|
3101
|
3432
|
3066
|
|
Zn
[mg]
|
9,8
|
8,6
|
8,4
|
7,9
|
9,2
|
7,9
|
7,7
|
7,2
|
11,9
|
11,6
|
11,5
|
11,5
|
11,3
|
|
Die augeführten Werte
sind Mittelwerte (EPIC-Oxford) bzw. der jeweilige Median (AHS-2).
|
||||||||||||||
Abkürzungen
(links):
Balla: Ballaststoffe
beta-C: beta-Carotin
Ca: Calcium
Fe: Eisen
K: Kalium
KH: Kohlenhydrate
µg: Mikrogramm
Mg: Magnesium
n-3: Omega-3-Fettsäuren
Na: Natrium
P: Phosphor
SFA: gesättigte
Fettsäuren
Vit = Vitamin
Zn: Zink
|
Abkürzungen
(oben):
LOV:
Lacto-Ovo-Vegetarier (m/w)
NV: Nichtvegetarier (m/w)
Pes: „Vegetarier bis auf
Fischverzehr“ (m/w)
Semi: „Halbvegetarier“ =
Fleischreduzierer (m/w)
Vegan: Veganer (m/w)
|
|||||||||||||
Vitamin B1 = Thiamin
Vitamin B2 = Riboflavin
|
||||||||||||||
Quellenangaben:
1. Davey GK,
Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle
characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31
546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69. • link
2.Rizzo NS,
Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and
nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1610-9. • link
3. Sobiecki
JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary
recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and
vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and
Nutrition-Oxford study. Nutr Res.
2016 May;36(5):464-77. • link