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in the English original: Recommendations
Schritt 1
Wer eine
regelmäßige Vitamin-B12-Quelle hat, kann direkt zu Schritt 2 vorgehen. Wer seit
längerer Zeit kein B12 zu sich genommen hat, sollte eine Packung B12-Tabletten
mit 1000 µg (oder mehr) pro Tablette kaufen.
Lege 2000 µg
unter deine Zunge bis die Tablette(n) sich aufgelöst hat (haben) – tu dies
täglich, zwei Wochen lang. Man kann die übrigen Tabletten für Schritt 2
halbieren oder vierteln. Man kann mehr als die empfohlene Menge einnehmen.
Folge als nächstes den Anweisung unter Schritt 2.
Vitamin-B12-Empfehlungen
– wähle eine der folgenden Dosen:
Alter
|
Offizielle Empfehlungen pro Tag (USA)
(µg) |
2 mal täglich
(µg) |
1 mal täglich (µg)
|
2 mal wöchentlich (µg)
|
0–5 Monate
|
0,4
|
k. E.
|
k. E.
|
k. E.
|
6–11 Monate
|
0,4
|
0,4 – 1
|
5 – 20
|
200
|
1–3 Jahre
|
0,9
|
0,8 – 1,5
|
10 – 40
|
375
|
4–8 Jahre
|
1,2
|
1 – 2
|
13 – 50
|
500
|
9–13 Jahre
|
1,8
|
1,5 – 2,5
|
20 – 75
|
750
|
ab 14
Jahren
|
2,4
|
2 – 3,5
|
25 – 100
|
1000
|
Schwangerschaft
|
2,6
|
2,5 – 4
|
25 – 100
|
1000
|
Stillzeit
|
2,8
|
2,5 – 4
|
30 – 100
|
1000
|
k. E. –
keine Empfehlung. Babys sollten Muttermilch [von einer gut mit B12 versorgten
Mutter] oder kommerziell erhältliche Säuglingsnahrung erhalten, die die
notwendigen Mengen an Vitamin B12 enthalten.
Viel höhere
(als die erwähnten) Mengen gelten als unbedenklich – es ist aber wahrscheinlich
am besten, nicht mehr als das Doppelte der empfohlenen Mengen einzunehmen.
Anmerkungen
- In Nahrungsmitteln wird Vitamin B12 in Mikrogramm („µg“ oder „mcg“) gemessen. 1000 µg = 1 mg.
- Die offiziellen Empfehlungen in den USA [DRI – dietary reference intake] für Vitamin B12 für Erwachsene liegen bei 2,4 Mikrogramm. [deutsche Empfehlungen]
- Angereicherte Nahrungsmittel: Die Mengenangaben auf der Packung basieren auf 6 µg pro Tag [in den USA! In Europa würde ich mich ausschließlich auf die Mengenangabe in Mikrogramm verlassen]. Zum Beispiel: 25 % des „Daily Value“ [empfohlene Tagesmenge, in den USA] wären 1,5 µg.
- Verlasse dich nicht auf irgendeine Art von Algen (z. B. Meeres- oder Süßwasseralgen, Nori, Spirulina usw.), Bierhefe, Tempeh oder sogenannte „Living“-Vitaminpräparate, die Pflanzen als Vitamin-B12-Quellen verwenden. à mehr Informationen
- Verlasse dich nicht nur auf ein einziges angereichertes Nahrungsmittel wie z. B. Red Star Nutritional Yeast [eine Marke von mit Vitamin B12 angereicherten Hefeflocken in den USA].
- Sublinguale B12-Tabletten, die man unter der Zunge zergehen lässt, scheinen nicht effektiver zu sein als B12-Tabletten, die man einfach runterschluckt(4).
- Vegane Babys: Das Institute of Medicine [USA] empfiehlt, dass Babys veganer Mütter von Geburt an ein Vitamin-B12-Präparat erhalten, weil sowohl ihre B12-Speicher zum Zeitpunkt der Geburt als auch die durch die Muttermilch aufgenommene B12-Menge gering sein könnten (3).
- Ausnahmen: Menschen mit Verdauungsstörungen oder Krankheiten, die die Nährstoffaufnahme behindern können (wie z. B. perniziöser Anämie), chronischen Nierenschäden, Störungen des B12-Stoffwechsels oder Störungen des Cyanid-Stoffwechsels sollten ihre Situation mit einem Arzt besprechen.
- Zigarettenraucher sollten B12 eventuell in einer anderen Form als Cyanocobalamin einnehmen. Weitere Informationen find sich hier.
Eine
Erklärung, wie diese Empfehlungen formuliert wurden, findet sich hier.
Quellenangaben
1. Die
Mindestwerte basieren auf den Mindestempfehlungen in Was jeder Veganer
und jede Veganerin über Vitamin B12 wissen sollte.
2. Bei der
Einnahme von mehr als 5 µg in einer einzelnen Dosis reduziert sich die
Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 auf 1–1,5%.
3. Food and
Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for
Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid,
Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.