This article in the English original: Vegan Sources
Ist B12 vegan?
Das in Vitamintabletten und angereicherten Nahrungsmitteln entahltene Vitamin B12 wird von Bakterien produziert und wird durch Bakterienkulturen gewonnen; es stammt nicht aus Tierprodukten. Aber manche Firmen verwenden eventuell Gelatine für ihre B12-Tabletten – dies kommt aber anscheinend immer seltener vor. In „entwickelten“ Ländern ist es einfach, vegane B12-Präparate im Internet oder in Ladengeschäften zu finden.
Es gibt ein paar Firmen, die sogenannte „lebendige“ [live food] Ergänzungspräparate herstellen, die als vermeintliche B12-Quellen Spirulina oder andere Algen anstatt von Bakterienkulturen verwenden. Du solltest dich nicht auf solche Produkte als B12-Quelle verlassen, da Tests zeigten, dass diese keine verlässliche Quelle für aktives Vitamin B12 sind (mehr Informationen).
Streptomyces griseus, eine Bakterie, die einst für eine Hefe gehalten wurde, wurde jahrelang als kommerzielle Quelle für Vitamin B12 verwendet (8, 9). Die Bakterien Propionibacterium shermanii und Pseudomonas denitrificans haben jetzt S. Griseus ersetzt (10). Mindestens eine Firma, Rhone Poulenc Biochimie aus Frankreich, verwendet für die Herstellung von B12 einen genmanipulierten Mikroorganismus (11).
Angereicherte Nahrungsmittel
Es gibt viele vegane, mit B12 angereicherte Nahrungsmittel, z.B. pflanzliche Milchsorten, Fleischalternativen, Frühstückszerealien und eine Marke von Hefeflocken. [Im deutschsprachigen Raum gibt es weniger dieser angereicherten Nahrungsmittel, die zugesetzten Mengen sind viel kleiner - und Bio-Produkte sind normalerweise nicht mit Vitaminen angereichert. Deshalb empfiehlt sich hier unbedingt ein B12-Präparat.]
[In der USA] basieren die Mengenangaben für B12 auf der Packung [der „Daily Value“] auf 6 µg pro Tag – dies war die empfohlene Tagesmenge [RDA] von 1968. Falls auf der Packung z.B. „25% der Tagesmenge“ an B12 steht, enthält das Nahrungsmittel 1,5 µg [in den USA – die empfohlene Tagesmenge in Deutschland ist niedriger. Ich würde also ausschlieβlich auf die Angaben in Mikrogramm achten.]
Bierhefe und Nährhefe
Bierhefe und Nährhefe enhalten kein B12, auβer sie sind damit angereichert. Mindestens zwei Marken veganer, mit B12 angereicherter Hefeflocken sind momentan [in den USA] auf dem Markt: Red Star Vegetarian Support Formula und Twinlab SuperRich Yeast Plus. Leider hat es ein paar Nachteile, sich allein auf mit B12 angereicherte Nährhefe als B12-Quelle zu verlassen:
- Hefeflocken werden [in den USA] in Naturkostsupermärkten oft in groβen Tonnen gelagert. Es könnte einfach vorkommen, dass ein Ladenangestellter nicht vorsichtig ist und aus einem Groβhandelskatalog, in denen oft viele Sorten von Hefeflocken gelistet sind, die falsche Art von Hefeflocken bestellt. Es könnte auch einfach vorkommen, dass jemand die falsche Art Hefeflocken in die Tonne für Red Star Vegetarian Support Formula füllt.
- B12 ist lichtempfindlich. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Hefeflocken Licht ausgesetzt werden, weil sie oft in durchsichtigen Tonnen oder Plastikbeuteln gelagert werden.
- Mindestens ein Veganer, der dachte er nähme B12 durch Hefeflocken zu sich, entwickelte Symptome eines B12-Mangels, die durch die Einnahme eines B12-Präparat verschwanden.
Wenn du Red Star Vegetarian Support Formula als B12-Quelle verwenden willst, versichere dich, dass du beim Kauf das richtige Produkt erhältst. Es ist auβerdem am besten, es im Kühlschrank oder Gefrierfach, kühl und dunkel, zu lagern.
Anmerkung: Red Star Vegetarian Support Formula Hefeflocken enthalten viele andere Nährstoffe – ich verwende sie auch selber. Aber meiner Meinung nach sollten sich Veganer nicht auf dieses Produkt als alleinige B12-Quelle verlassen.
Kochen
Kochen kann B12, das in tierischen Produkten auf natürliche Weise vorkommt, zerstören. Cyanocobalamin, wie es in angereicherten Nahrungsmitteln vorkommt, ist eventuell hitzebeständiger. In einer sauren Umgebung (pH-Wert 4-7), wird Cyanocobalamin beim Kochen bei 120º C nicht zerstört (1).
Multivitaminpräparate
Es gibt einige Bedenken, ob Veganer sich ausschlieβlich auf Multivitaminpräparate verlassen sollten, die nur kleine Mengen an B12 (weniger als 25 µg) enthalten:
- Herbert et al. (2) (1982, USA) berichteten, dass die Vitamine B1, B3, C und E, Kupfer und Eisen B12 beschädigen können. Sie testeten 15 Multivitamin-Präparate, die täglich von ca. 100 million US-Amerikanern benutzt werden, auf inaktive B12-Analoga – und alle der Präparate enthielten teilweise Analoga (6-27% der gesamten Corrinoide).
- Vitamin C, das in Dosen von 500 mg (oder gröβeren Dosen) zu Mahlzeiten oder bis zu einer Stunde nach einer Mahlzeit eingenommen wird, kann die Verfügbarkeit von B12 verringern oder B12 zerstören (3).
- Viele Multivitamin-Präparate kann man nicht kauen, was bei manchen Menschen für die Aufnahme von B12 wichtig ist.
Aber wenn ein Multivitaminpräparat kaubar ist und 25 µg B12 (als Cyanocobalamin) oder mehr enthält und täglich eingenommen wird, ist es höchstwahrscheinlich ausreichend.
Sicherheit von Vitaminpräparaten
1988 warnte Herbert davor, dass groβe Mengen B12 sich als schädlich herausstellen könnten (4). Im Gegensatz dazu weisen Hathcock & Troendle (5) (1991) darauf hin, dass es anscheinend kaum oder gar keine Zweifel daran gibt, dass die Einnahme von 500-1000 µg pro Tag sicher sind. Das Institute of Medicine hat keine Maximal-Tages-Dosis für Vitamin B12 festgesetzt.
Der Cobalt- und Cyanidanteil von 1000 µg Cyanocobalamin pro Tag gelten als toxikologisch vernachlässigbar (5). Menschen mit chronischen Nierenschäden, Störungen des Cyanid-Stoffwechsels und wahrscheinlich Raucher sollten eine andere Form von B12 zu sich nehmen.
B12-Präparate kauen oder unter der Zunge zergehen lassen
Crane et al. (6) (1994, USA) stellten fest, dass Tabletten einer bestimmten Marke von Vitaminen sich in Wasser und Säure auflösten. Dann führten sie eine Studie durch, um zu sehen, ob bei veganen Patienten, bei denen oral eingenommene, und unzerkaut geschluckte B12-Tabletten (siehe unten) keine Wirkung gezeigt hatten, durch das Kauen der Tabletten eine Wirkung erzielt werden konnte. Sieben Personen kauten die Tabletten mit 100 µg (einmal wöchentlich, für sechs Wochen) – und ihre durchschnittlichen Serum-B12-Werte stiegen von 116 auf 291. Bei den neun Personen, die die Tabletten nicht kauten, stiegen die Werte von 123 auf nur 139. (Eine Dosis von 100 µg pro Woche ist allerdings nicht viel B12. Das überraschendere Ergebnis dieses Experiments war der groβe Anstieg des Serum-B12 bei den sieben Personen, die die Tabletten gekaut hatten, nicht der geringe Anstieg bei denen, die die Tabletten nicht gekaut hatten.)
Sieben dieser neun Personen kauten dann zehn Tage lang 500 µg pro Tag und ihre Werte stiegen auf normale Werte an - mit abschlieβenden Durschnittswerten von 524 ± 235. Drei Teilnehmer konnten ihre Werte durch orale Einnahme nicht erhöhen und brauchten B12-Injektionen, um ihre Serum-B12-Werte über 300 zu halten.
Orales B12 für Personen mit Malabsorption
Einige neuere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von groβen Mengen von sublingualem (unter der Zunge auflösbarem) B12 sogar die B12-Werte von Personen mit perniziöser Anämie normalisieren kann. Für weitere Informationen: orales B12 für Personen mit Malabsorption
Licht
B12-Präparate sollte man nicht dem Licht aussetzen, da andauernde Lichtbestrahlung Cyanocobalamin beschädigt (7, 8).
B12-Präparate, die nicht Cyanocobalamin sind
Auβer Cyanocobalamin, sind orale B12-Präparate in Form von Methylcobalamin, Adenosylcobalamin (das bei Nahrungsergänzungsmittel-Herstellern als Dibencozide oder Coenzym B12 bekannt ist) und seltener auch als Hydroxocobalamin erhältlich. Siehe: Menschen, die B12 nicht in Form von Cyanocobalamin einnehmen sollten. Wie bereits oben erwähnt, sind diese Formen von B12 von veganen Rauchern eventuell zu bevorzugen.
S-Adenosylmethionin (auch: SAM oder AdoMet) ist ein weiteres Ergänzungspräparat, das Aufmerksamkeit erregt hat. Es kommt bei der Homocystein-Methionin-Umwandlung vor – und manche halten es für potenziell relevant für die B12-Werte von Menschen, die einen B12-Mangel hatten. Mehr Informationen: S-Adenosylmethionin
Quellenangaben
1. Persönliche Korrespondenz, (6-7.März 2002) mit Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women's University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.
2. Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral food supplements containing vitamin B12 may also contain analogues of vitamin B12. N Engl J Med. 1982(July);307(4):255-6.
3. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
4. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
5. Hathcock JN, Troendle GJ. Oral cobalamin for treatment of pernicious anemia? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):96-7.
6. Crane MG, Sample C, Pathcett S, Register UD. "Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
7. Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.
8. Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin metabolism and its clinical aspects. Clin Sci (Lond). 1984 Feb;66(2):113-21.
9. Vitamin B12. Code of Federal Regulations. U.S. Government Printing Office. Title 21, Volume 3. Revised. April 1, 2001. CITE: 21CFR184.1945 p. 550.
10. De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamins and Related Biofactors, Microbial Production. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2nd Ed. New York: Academic Press; 2000:837-853.
11. Korrespondenz zwischen Rhone Poulenc Biochimie und Red Star Yeast (1. Mai 1997)